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白肉取代紅肉+每天5蔬果 有助控制高血壓

營養師指出,得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物,而是吃「對的食物」。(本報資料照片)
營養師指出,得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物,而是吃「對的食物」。(本報資料照片)

高血壓、心血管疾病患者除了按時服藥外,飲食控制也很重要,台灣大林慈濟醫院營養師張雅芳分享「得舒飲食」五原則,建議以糙米取代白飯,選擇全榖根莖類、水果蔬菜各五份、低脂乳製品補充鈣質、吃堅果選好油、以白肉取代紅肉,同時限鹽、限酒、減重、戒菸,以及持續運動,才能有效控制高血壓。

張雅芳指出,「得舒飲食」強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食,利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪,達到降血壓、降低動脈硬化發生率,能有助血壓控制,也沒有太多風險與限制。

一、以糙米取代白飯,選擇全榖根莖類,主食至少三分之二以上選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製過的白飯、白麵製品,但全穀類富含碳水化合物,吃過多血糖會上升,糖尿病患者需要做好醣類份量管理。

二、每天攝取五份以上蔬菜及五份以上水果,多選用含鉀豐富的種類,一般蔬菜煮熟後為八分滿碗,約一個拳頭大為一份,水果一份為切塊八分滿碗,不建議選擇果汁、果乾。

三、低脂乳製品補充鈣質,每天攝取一至兩份的低脂或脫脂乳品,可於三餐或點心時選用。飲用乳品會腹瀉、脹氣者,可改選用無加糖之優格或優酪乳。

四、吃堅果選好油,烹調選用各式好油(油脂五公克,三分之一湯匙),每天一湯匙核果或種子類,少吃油炸、油煎及含過多飽和脂肪的食物,忌奶油、豬油、棕櫚油。

五、以白肉取代紅肉,建議以豆製品及去皮的白肉取代紅肉(豬、牛、羊)及內臟類。

張雅芳提醒,糖尿病患者要避免攝取太多水果,以免血糖不穩定,腎臟病患者因得舒飲食含較豐富礦物質,可能增加對腎臟的負擔,但降低血壓能減少腎臟血管負荷。吃太多糖會造成身體慢性發炎、細胞病變;另外食物建議儘量選擇原型食物,避免加工食品。

張雅芳強調,得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物,而是吃「對的食物」,並且「注意營養的均衡」。採用得舒飲食,可以有助於預防腦中風、骨質疏鬆、糖尿病、大腸直腸癌及心血管疾病,除了飲食外,再搭配運動習慣,才能有最好的效果。

高血壓 糖尿病 血糖

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