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跑步膝蓋痛?3種髖關節穩定運動 擺脫「跑者膝」

站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,練習從坐到站。注意膝蓋尖端要對準第2、3腳趾。( 圖:南投醫院提供)
站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,練習從坐到站。注意膝蓋尖端要對準第2、3腳趾。( 圖:南投醫院提供)

跑步風氣日漸興盛,跑步前訓練不足或是跑步姿勢錯誤,容易導致關節或肌肉疼痛,最困擾的就是膝蓋周邊疼痛的「跑者膝」,經常反覆發生,物理治療師建議三招簡單髖關節穩定度運動,就能改善跑者膝狀況,讓跑步更無負擔。

台灣南投醫院物理治療師吳琦淵說,跑者膝過去被為「髂脛束摩擦症候群」,指膝蓋在微微彎曲約20度到30度時會造成膝蓋外側疼痛,會愈跑愈痛,休息可能減緩,但開始跑步又會再痛。長久以來被認為是因為髂脛束摩擦到骨頭組織產生的疼痛,而緊繃髂脛束也是造成末端拉扯或是摩擦主要原因。

但近期研究證實髂脛束其實穩定地附著在股骨外側,不會隨膝蓋的屈伸而滑動,因此「摩擦」的假說並不成立。且許多研究指出,髖關節的穩定度不佳與跑者膝有很大的關連。一旦髖關節穩定度變差會讓站立時期的股骨內縮且內轉,脛骨也會內轉,造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫,產生疼痛。

吳琦淵說,若於急性期發作,目標以控制疼痛與暫停運動休息為主。最新文獻顯示高濃度自體血小板是安全且有效的治療方式,在確診後,可於超音波導引精準注射,達到治療效果。若是疼痛獲得適當控制,可以漸進的訓練髖關節的穩定度,減少疼痛的再次發生。

吳琦淵說,三個簡單髖關節穩定度運動配搭彈力帶,運動時可以慢慢增加彈力帶的重量,且注意是否膝關節有內扣,要讓用力的肌肉與關節學習到正確的力線。有症狀的患者,在運動前須與醫生或是治療師討論病況,確認病況與運動是合適的。

1.平躺時,膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band),套至兩大腿靠近膝蓋處,將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面,維持30秒,重複動作。可喚醒臀中肌與臀大肌的用力。

2.站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,練習從坐到站。注意膝蓋尖端要對準第2、3腳趾。

3.動態控制。在平滑的地面上,非訓練腳腳踩毛巾減少摩擦力。訓練腳慢慢下蹲,控制膝蓋與骨盆的穩定度。另一腳毛巾則慢慢往後滑做前側腳的髖關節動態控制訓練。須注意膝蓋是否對準第2、3腳趾,以維持良好的力線。

平躺膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打套至大腿靠近膝蓋處,將兩腿用力將彈力帶撐開,臀部夾緊...
平躺膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打套至大腿靠近膝蓋處,將兩腿用力將彈力帶撐開,臀部夾緊抬離床面,可喚醒臀中肌與臀大肌的用力。( 圖:南投醫院提供)

訓練腳慢慢下蹲,控制膝蓋與骨盆的穩定度。另一腳毛巾則慢慢往後滑做前側腳的髖關節動...
訓練腳慢慢下蹲,控制膝蓋與骨盆的穩定度。另一腳毛巾則慢慢往後滑做前側腳的髖關節動態控制訓練,須注意膝蓋是否對準第2、3腳趾,以維持良好的力線。( 圖:南投醫院提供)

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