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20歲就得脂肪肝 「糖癮」是隱形殺手

無論添加蔗糖或果糖的飲品,都會升高比膽固醇更可怕的三酸甘油脂、尿酸、血壓,「糖癮」危機正威脅大眾健康。(取材自Pexels)
無論添加蔗糖或果糖的飲品,都會升高比膽固醇更可怕的三酸甘油脂、尿酸、血壓,「糖癮」危機正威脅大眾健康。(取材自Pexels)

根據調查統計,台灣人每年共吃掉將近60萬公噸的糖,等於平均每人每年吃掉25公斤的糖,若轉換成熱量來計算,這些糖為我們的身體貢獻了10萬大卡的卡路里。其實,糖癮危機不只發生在台灣,也發生在全球多個國家,另一項數據指出,美國人平均每人每年攝取的添加糖超過26公斤。

已有許多研究證實,攝取含糖飲料和肥胖、第2型糖尿病與心血管疾病皆呈正相關,因而世界衛生組織提出對含糖飲料實施稅收,以減少消費的建議,目前已有包含英、法、匈牙利、泰國、挪威在內等國課徵「糖稅」,希望抑制添加糖的使用。

愛喝含糖飲料 高血脂風險增

說到糖引發的健康危機,多數人會立刻聯想到糖尿病或肥胖,但臺北醫學大學附設醫院營養師孫曉文表示,食用過量的糖,也會升高三酸甘油酯、尿酸、血壓。她在臨床上看到越來越多20出頭的年輕人就有脂肪肝,除了平日的飲食型態之外,也和常喝甜飲脫不了關係。因為當吃的糖超過身體需要量,也超過肝醣儲存量,便會經由肝臟合成三酸甘油脂,「一旦把習慣喝的飲料改成無糖或是不喝糖飲後,最快、最明顯的轉變就是三酸甘油酯下降了。」

無論是葡萄糖、蔗糖等各種糖都有可能轉化成三酸甘油酯,但當中要特別小心普遍添加於加工食品的人工甜味劑--高果糖玉米糖漿(俗稱「果糖」)。「這是一種用基改玉米經化學合成的液體糖,因為有很好的溶解力,所以常被使用在調製飲料、鬆餅及各式糖果、糕點上。」

由於果糖易被人體代謝,不易刺激胰島素分泌,血糖也就不會大幅波動,聽起來似乎是好事?但要注意的是,其代謝路徑容易直接在肝臟轉換成三酸甘油酯,長期過量攝取,將會透過腸肝循環回來肝臟,變成脂肪肝。此外,高果糖玉米糖漿還會刺激飢餓素分泌、降低瘦體素的釋放,可能增加食慾與食量。

尿酸高、易痛風 可能吃太多糖

糖分的攝取對血壓和尿酸值也有明顯影響,孫曉文以一個針對糖飲與血壓的國際研究說明,受測者每天喝一份355毫升的含糖飲料後,收縮壓和舒張壓分別提高了1.6和0.8mm Hg。而在另一項以810位成年人為對象、進行為期18個月的研究也提到,減少含糖飲料與糖的攝取,和血壓降低有顯著的相關性。「常有高血壓病人說自己都改成少鹽清淡飲食了,但血壓還是降不下來,這時就會去檢視他是否攝取過多的糖。」

孫曉文曾在大學服務,意外發現不少年輕學子有尿酸值偏高的情形,在健檢項目中,尿酸異常的排行亦往往占據前幾名。在一項研究文獻中發現,每天攝取500毫升以上含糖飲料,血中尿酸會增加0.26~0.42mg/dl;另一份醫學研究也指出,果汁和含糖飲料都與痛風的發生明顯相關,但天然水果的攝取量則和痛風無關。

高糖傷身 地雷食物要忌口

不只糖飲,含糖食物其實廣泛存在生活裡,舉凡各式加工食品、餅乾、零食,就連鹹麵包裡也都有。孫曉文表示,曾有糖尿病患在得知血糖控制不佳後,大呼冤枉,因為「沒喝含糖飲料」,但她提醒以下幾類食物也隱藏高糖陷阱,但往往被忽略。

醬料:以市面上一款日本進口凱撒沙拉醬為例,每100公克的含糖量超過一顆方糖;若換成千島醬,每攝取100公克相當於吃下三顆方糖;甚至有一款全素沙拉醬,含糖量超過四顆方糖。除了沾食減量之外,建議可自行調配成分較單純的油醋醬來佐餐。

義大利麵、泰式酸辣湯:紅醬(番茄)口味的義大利麵,強調酸甜口感,所以糖分較高。泰式料理中酸辣口味的菜式,為了平衡味道,往往也會加入一定比例的糖。

鹹食料理:包括濃湯、糖醋肉、羹湯類、肉鬆麵包、叉燒包等,糖分含量都不低。

加工丸餃類:燕餃、魚餃、貢丸、甜不辣等常見火鍋料,不僅鈉含量高,額外添加的糖也不少。

精緻醣+添加糖 更易堆積體脂肪

近來有不少人推崇有益於減重的「減醣飲食」,孫曉文解釋,這種「醣」是所有碳水化合物的總稱,是來自食物本身的成分,譬如說地瓜原本含有的糖分或是牛奶的乳糖;而「糖」是經由廚師烹調或是食品加工後、額外添加的游離糖,包括經常在營養標示上看到的蔗糖、葡萄糖、水解澱粉、麥芽糖、糖蜜、焦糖、玉米糖漿、轉化糖、玉米甜味劑、濃縮果汁、椰糖、楓糖、蜂蜜、黑糖等,都是所謂的「添加糖」。

無論是「精緻醣」、「添加糖」或脂肪,當攝取過剩時,都會轉化成脂肪堆積體內,但時下卻常見類似這樣「囤積體脂肪的飲食組合」,像是鬆餅、蛋糕等高升糖指數食物,搭配奶茶、熱可可等甜飲下肚,更易讓血糖迅速上升、刺激胰島素分泌,進而促進脂肪合成。

孫曉文分享自己偶爾想吃鬆餅或糕點時,蠻喜歡配無糖豆漿一起吃,「植物性蛋白和纖維質,相較於喝奶茶或含糖飲品,更能讓血糖穩定。」不過,對大部分人來說,可能需要時間適應無糖豆漿的口感,她建議不妨從少糖的豆漿紅茶或豆漿拿鐵開始嘗試。

一罐含糖飲料 超過每日上限

過去,關於每日添加糖的攝取量上限,建議不宜超過總熱量的10%,若以2000卡路里來回推計算,約是50克的糖(約等於12.5顆方糖,一顆方糖約是4克糖)。但世界衛生組織(WHO)為呼籲人們降低吃糖量,已建議每天糖的攝取量應減至總熱量的5%,假設一般成人每日需求熱量約1500~2000大卡,則最多應不超過4.5~6顆方糖。

就便利商店的含糖飲料而言,如果沒有特別標榜半糖或低糖,一般都有將近20~30克的糖,即5~6顆方糖,已超過一天的建議攝取量,再加上潛藏在其他飲食裡的糖分,甜蜜指數瞬間爆表。

目前連鎖手搖杯飲料必須依規定標示總糖量(方糖顆數),此外,我們還能怎麼掌握及減少每天攝取的糖分?孫曉文營養師提醒:

1. 檢視市售包裝食品上的營養標示,可掌握含糖量,選購時可多留意。

2. 小心未標示糖量的食品,其含糖量的差異可能很大,像是容易被大家忽略的早餐店飲品,因此最簡單的方式,仍是挑選「無糖」或「減糖」的飲料。

3. 減少加工食品、麵包、糕餅、點心、零食的食用頻率,多吃未經加工、原型的天然食物。

(本文授權轉載自《大家健康雜誌》2021年1月號,https://healthforall.com.tw/?action=article_in&id=5176,更多精彩內文,請見【大家健康雜誌網站】https://healthforall.com.tw)

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