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減重把握黃金3原則 營養師:進食時間控制在8小時內

營養師指出,日常減重飲食把握「低熱量」、「均衡營養」且「能獲得飽足感」原則。(本報資料照片)
營養師指出,日常減重飲食把握「低熱量」、「均衡營養」且「能獲得飽足感」原則。(本報資料照片)

168減肥法正夯,有人靠這個方法一個月瘦了三、四公斤,但有人成效有限;台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任張惠萍表示,每天固定在8小時內進食,有助於減重,但還須謹慎挑選食物,原則為「低熱量」、「均衡營養」且「能獲得飽足感」,避免食用精緻甜點,可選擇不加糖的寒天、愛玉、仙草等,無熱量且能增飽足感。

張惠萍說,減重要點為「吃進去的熱量少於消耗的熱量」,如果配合時下流行的168減肥法,事半功倍,如果早上11時吃第一餐,到晚間7點之間均可進食,想分兩餐、三餐皆可,過了7點之後如果覺得飢餓,也不用虧待自己,可以吃一些零卡或低熱量的食物充飢。

張惠萍指出,想要控制體重,一天應該攝取兩個拳頭大小的水果,蔬菜量要比水果量再多些,攝取三到四個拳頭大小,增加飽足感;盡量挑選未過度加工的「原態肉」,以攝取蛋白質、脂肪等,一天份量3掌心,以雞肉、鮭魚、鯖魚、秋刀魚等白肉為主,並多多攝取豆干、豆腐,以攝取優質蛋白質。

在主食方面,以全穀雜糧類為主,一天吃兩碗7、8分滿的五穀飯,也可以全麥、燕麥、糙米、小米,以及藜麥等替代,延緩血糖上升速度,營養價值還更高。

張惠萍強調,減重飲食三大原則為「低熱量」、「均衡營養」、「能獲得飽足感」,避免食用熱量密度高,卻營養價值低的食物,如糕餅、手搖杯等。

日常飲食減重小撇步:

1.一日進食時間8小時,如11時至晚間7時

2.超出8小時,吃低熱量、無糖食物,如,開水、氣泡水、無糖咖啡、茶、蒟蒻、寒天、愛玉、仙草,無熱量且能增飽足感

3.低糖飲食、少吃澱粉:不要吃糕餅、手搖杯等

4.吃飯速度放慢,吃得快就吃得多

5.不吃宵夜、零食

6.蔬菜要比水果多,可增加飽足感

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