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營養師:常吃這5大減壓食物 快樂多

攝取富含色胺酸、低升糖、鈣鎂、維生素B與Omega-3等五大類營養素食物,像是乳豆類製品、糙米、燕麥、深海魚類或堅果,可提升體內的快樂荷爾蒙、安定神經讓情緒更加穩定。(本報資料照片)
攝取富含色胺酸、低升糖、鈣鎂、維生素B與Omega-3等五大類營養素食物,像是乳豆類製品、糙米、燕麥、深海魚類或堅果,可提升體內的快樂荷爾蒙、安定神經讓情緒更加穩定。(本報資料照片)

長假後是否開始感受工作帶來的無形壓力想大吃大喝發洩?營養師提醒,日常攝取的食物,不僅會影響身體健康,連心理健康也會受牽連,收假收心的同時也要收斂飲食,建議攝取富含色胺酸、低升糖、鈣鎂、維生素B與Omega3這五大類營養素食物,像是乳豆類製品、糙米、燕麥、深海魚類或堅果,可提升體內的快樂荷爾蒙、安定神經讓情緒更加穩定。

台北國泰健康管理營養師陳雅珍表示,人體內的色胺酸為快樂荷爾蒙(血清素)及助眠荷爾蒙(褪黑激素)的主要合成原料,白天沐浴在陽光下能提升血清素濃度,有助於穩定情緒;到了夜晚血清素會轉化為褪黑激素,幫助入眠,富含色胺酸的食物有乳製品、黃豆製品、堅果類及魚、肉、蛋類,多方攝取可以幫助體內色胺酸的產生。

而當壓力大時,不少人會想要吃甜食,陳雅珍說,這是因為血糖大幅上升時,血清素的濃度也會提升,進而帶來愉悅感,然而,為了穩定血糖,身體同時會分泌胰島素,降低血糖,當血糖一下降,快樂感也隨之減退,一旦我們為了感受快樂不斷攝取高糖食物,很可能因此發胖,引起更大壓力,所以建議選用低升糖指數的複合性醣類如糙米飯、燕麥取代甜食,不僅能提供面對壓力時所需的能量,也能避免血糖起伏過大,有助穩定情緒。

陳雅珍也提醒,鈣質是許多人攝取狀況最差的礦物質,但鈣、鎂與神經傳導、肌肉收縮或舒張、細胞膜的穩定性有關,具有安定神經、平定情緒、舒緩壓力的作用,開工後的忙碌生活,不妨多選用富含鈣質的乳製品、小魚乾、黑芝麻、深綠色葉菜類等;而富含鎂的食物則有:薏仁、燕麥、腰果、葵瓜子等。

最後,維生素B群參與人體的能量代謝,協助能量輸送至大腦,維持神經細胞功能,缺乏時,疲憊感來襲也會形成壓力,維生素A、C、E也可幫助清除因壓力所產生的自由基,提升抗氧化能力,全榖雜糧類、瘦肉、深綠色蔬菜、堅果都是上述營養素很好的攝取食物來源,如果用腦過度,鯖魚、鮭魚等深海魚類富含Omgea-3,可調節血清素分泌抑制發炎,也是抗壓很好的聖品。

無論如何,加工、高油、高糖或刺激性的食物會導致體內慢性發炎、引起焦慮,攝取過量亦會讓體重失控,甚至提高罹患慢性疾病的風險,陳雅珍說,過年已經大吃大喝,開工後反而應減少這些升壓食物攝取,除飲食外,也可透過運動、充足睡眠、按摩等方式來紓壓。有效對抗壓力,使身心平衡,才能面對更多挑戰,遠離壓力胖。

國泰綜合醫院復健科心理治療組心理師李思儀則表示,收假症侯群約需一周左右的時間恢復,這段期間飲食、運動雙管齊下若不見好轉,可能就要注意有潛藏的長期壓力要處理,例如:工作本身是不是難以應付,或者家庭、感情、財務等其他面向的問題尚待克服。

飲食、運動雙管齊下若不見好轉,就要注意工作或家庭是否有潛藏的長期壓力難以解決。(...
飲食、運動雙管齊下若不見好轉,就要注意工作或家庭是否有潛藏的長期壓力難以解決。(本報資料照片)

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