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雙腿有肌力 膝關節才能夠用得久

國泰醫院簡文仁示範訓練腿部肌力動作,直膝抬腿。 (本報資料照片)
國泰醫院簡文仁示範訓練腿部肌力動作,直膝抬腿。 (本報資料照片)

腳,是人的第二顆心臟,「走路」不僅能預防心血管疾病,更能減緩骨質流失的速度,為健康帶來多項好處。然而,看似簡單的走路運動,對許多行動力正在退化的中老年人卻是困難重重,物理治療師簡文仁表示,保護關節,絕對不能缺肌力。

股四頭肌練強 天然護膝

所謂關節,就是骨頭與骨頭之間的連結,如同上了齒輪的機器,齒輪跟齒輪之間若不穩定,就容易脫軌無法前進。

簡文仁指出,想要行動自如,關節一定要靈活,然而,人體的關節與肌肉是互相連動的,靈活之外,關節還要穩定,這時候,肌肉就扮演相當重要的支撐力。「例如拮抗肌,這是一條讓關節彎起來又直回去的肌肉,可放鬆並伸展,也是維持骨架的主要肌肉。」

此外,位於大腿前方的「股四頭肌」,是人體下肢最大也最有力的肌肉之一,簡文仁說,顧名思義,股四頭肌是由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌所組成的大肌群,只要把股四頭肌力練強,就像是天然的護膝,走、跑、跳時都可以提供膝蓋一個相對緩衝、吸收衝擊力的作用。

事實上,人體的肌肉量會隨著年齡增長逐步減少,40歲後,肌肉質量每十年下降8%,70歲一過更加速到每十年減少15%,簡文仁因此建議,關節保護要及早,才能有效減輕老後的膝蓋負擔。

抗阻力運動 練下肢肌力

「透過對的運動,就能幫助肌力的建立。」簡文仁表示,下肢肌力的建立,只要掌握「對抗地心引力」這原則,就能達到養肌效果,因為肌肉一經抵抗就會收縮,為了對抗阻力所產生的「力」,就是肌力的來源。

簡文仁特別推薦微蹲、抬腿這幾種簡易運動,很適合行動力正常的長輩,每天只要在家做個十幾分鐘,慢慢也能累積大腿股四頭肌的肌力與肌耐力,預防膝關節退化。

不過,簡文仁提醒,肌力好,可以保護關節,但肌力訓練的過程所產生的阻力一旦過大,也可能加重關節的負擔,倘若膝蓋已經不舒服、功能明顯退化,建議改採水中運動或平躺在床上進行抬腿,抵消一部份地心引力的同時,可以不傷膝蓋,又能完成肌耐力的訓練。

適量吃保健品 也有幫助

「健康是全方位的,血液循環好不好?神經系統穩不穩?都會影響肌肉的協調性。」對簡文仁來說,所謂關節的保護,「保」是指運動,「養」是指滋養,除了飲食均衡,透過食用保健品給予關節必要的營養素,也是健康的一部分。

特別是隨著年紀增長,體內營養逐漸流失,簡文仁建議適時補充軟骨素、II型膠原蛋白等關節所需營

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁另外示範一般年齡層的運動操。(本報資料照片)
國泰綜合醫院物理治療師簡文仁另外示範一般年齡層的運動操。(本報資料照片)

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