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六招凱格爾運動 訓練骨盆肌肉群

臀部抬高夾緊及陰道收縮的凱格爾收縮骨盆底肌肉運動,有助於改善婦女尿失禁。(本報資料照片)
臀部抬高夾緊及陰道收縮的凱格爾收縮骨盆底肌肉運動,有助於改善婦女尿失禁。(本報資料照片)

女性隨著年紀增長,生理老化可能帶來身體不適,台灣衛生福利部基隆醫院婦產科主任陳致宇指導婦女,如何在家操作凱格爾氏(Kegel)運動,訓練骨盆腔底的肌肉群,達到強化此肌肉群功效,讓身體更健康。

陳致宇說,女性身體膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官,是由骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群)支撐,訓練肌肉群有助於預防及治療因為提肛肌肉群鬆弛引起的疾病,包括應力性尿失禁、過動性膀胱症候群(包括頻尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁)、子宮脫垂、陰道鬆弛、骨盆鬆弛、大便失禁和性生活障礙等。

在家如何操作凱格爾氏運動,陳致宇分成六個步驟,建議婦女可以學著做。

1.仰躺在床上,將雙腳打彎:有點類似在門診做內診的姿勢。

2.將食指、中指放在陰道裡,感受肌肉收縮的力量。

3.收縮骨盆底肌肉 : 此動作就像平常解小便時,中途忽然憋住的動作。

4.如果動作正確,放在陰道中的手指會有受到壓迫的感覺。

5.除提肛肌肉群外,腹部、雙腿、臀部均不需用力。

6.持續收縮約10秒,再放鬆10秒,如此重複10次,每天1次。

陳致宇建議,這項運動可以一天作一次,每個禮拜至少作四次,之後再逐周遞增運動頻率。

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