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乳糖不耐不能喝牛奶…吃這些也能「補鈣」

營養師指出,乳糖不耐症的民眾不能喝牛奶補鈣,可選擇食用芝麻、優格、小魚乾等食物。(圖:台南市立醫院提供)
營養師指出,乳糖不耐症的民眾不能喝牛奶補鈣,可選擇食用芝麻、優格、小魚乾等食物。(圖:台南市立醫院提供)

台灣國民健康署建議成人每天鈣質攝取量為1000毫克,但調查顯示,成年人鈣攝取不足率達8成以上。台南市立醫院鄭婉苓營養師表示,面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症,應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失,但常遇到有乳糖不耐症的民眾,苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣,其實芝麻、優格、小魚乾等食物也能提供鈣質,協助保有好骨本。

鄭婉苓指出,骨質密度在年過30歲後,會隨著時間一點一滴流失,鈣質不僅攸關骨質密度,也對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色。

醫師表示,高鈣食物中以乳製品最易取得,一杯牛奶240c.c.就有240毫克的鈣質,每天早晚一杯牛奶,就能滿足一天將近一半的鈣需求。

有乳糖不耐症的民眾可選擇優酪乳、優格或起士取代,除了乳製品,黑芝麻、小魚乾、海帶等天然食物,也都是很好的鈣質攝取來源。黑芝麻8公克約2茶匙,含有116毫克鈣質,小魚乾10公克約免洗湯匙兩匙,就含有221毫克鈣質,搭配富含維生素C的食物,如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果,可促進鈣質吸收。

另外,維生素D除了促進鈣質吸收也能協調鈣磷平衡,維護骨骼功能,曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式,每天日曬15分鐘,有助於體內維生素D濃度的維持。鄭婉苓建議,適度日曬再加上富含維生素D的食物,如乾香菇、秋刀魚、蛋黃等都是獲取維生素D的好方法。

鄭婉苓提醒,攝取優質蛋白質能幫助建構肌肉,雞蛋、豆腐、肉類都不可缺少,並且搭配負重運動,如跳繩、慢跑,增加肌力強度與骨質密度,可預防肌少症減少跌倒及骨折的風險。

醫師說,拿鐵咖啡雖加了牛奶,但牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合,進而排出體外,降低鈣質吸收,建議可先喝黑咖啡,至少間隔半小時後,再喝牛奶,才能真正補到鈣,但要避免攝取過量的咖啡因,才能擁有好骨力。

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