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自傷連環爆 4解方緩解衝動

結合呼吸、肌肉等四種方法的「TIPP」法,能幫助放鬆壓力,緩解衝動自傷意念。(圖:醫心學會提供)
結合呼吸、肌肉等四種方法的「TIPP」法,能幫助放鬆壓力,緩解衝動自傷意念。(圖:醫心學會提供)

心情就像溫度計,難免有時遇到霸王寒流或熱浪來襲,面對自傷連環爆恐出現過度激動與張力,台灣醫療健康諮商心理學會理事長李玉嬋建議「TIPP」4種解方,有助緩解自傷衝動。

李玉嬋指出,「TIPP」的第一個「T」是Temperature,意即降溫,可用冰塊或冰水碰觸臉龐30至60秒;「I」則是Intense exercise,就是激烈運動,維持激烈運動20分鐘,可以衝刺、開合跳或帶著寵物出門走一走。

第一個「P」是Paced breathing,也就是規律深呼吸,每分鐘呼吸5至6次,吸4秒、呼7秒,達到類似打坐的效果,讓自己冷靜下來。第二個「P」則是Paired muscle relaxation,即「配對肌肉放鬆」,先讓全身肌肉緊繃5到6秒,緊抓自己、再抱軟枕放鬆吐氣。

李玉嬋說明,心理諮商常常會引導學生,先做一些幫助自己緩解衝動自傷意念的解方,等候活下去的勇氣被激發。

李玉嬋也提醒,經常近距離、長時間陪伴關懷自傷學生的師長親友,也要能一起練習不受自殺憂鬱負能量干擾的養心功法,自主管理自己的心理健康;好讓情侶、好友、親人互助設好防火牆,逆轉負能量。

另外,李玉嬋也建議,透過「心理健康BMI」來緩解自殺意念,包括友善交友(Be-friends):建立可陪伴自己的人際友伴支持系統以維持人際支持親密感;情緒正念(Mindfulness):培養正念平穩快樂的情緒管理法,以掌握情緒正念平穩感;意義認同(Identity):練習激勵自己並認同自我價值,以創造生命意義感。

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