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吃好油比不吃油重要 營養師教你怎麼選

堅果被視為適量食用有益健康的好油脂。(路透)
堅果被視為適量食用有益健康的好油脂。(路透)

高油脂飲食容易引起肥胖、心血管疾病,許多追求健康、愛美人士對油脂直接敬謝不敏,三餐選擇水煮食物,但過與不及都不好,若油脂攝取太少會使肌膚乾燥無光、便祕、缺乏營養素,甚至影響神經傳導,導致情緒波動及注意力下降,營養師張涵雯說,吃對油脂比不吃還重要,適當適量最重要。

但油脂應該如何選擇?張涵雯說,脂肪依照其構造,分為三種:

1. 飽和脂肪酸:脂肪酸中結構最穩定,室溫下呈現固態,主要來自動物油脂(例如牛油、豬油)、紅肉(牛肉、羊肉)、雞皮、豬皮等,植物來源則是椰子油以及棕櫚油。

2. 單元不飽和脂肪酸:具抗氧化功能。含量較多的油脂為橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、酪梨以及堅果類。

3. 多元不飽和脂肪酸:結構較不穩定,不耐高溫,人體無法自行合成,必須藉由食物攝取獲得的必需脂肪酸,如亞麻油酸、次亞麻油酸屬於此類;含量較多的油脂為魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。

還有一種反式脂肪酸,依其來源可分為天然與人工,天然包括牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用,會把牧草發酵合成部分的反式脂肪酸,乳製品、牛羊肉等含有天然反式脂肪酸;人工則常見於為了提高油脂穩定性而經過氫化加工的油脂,因為其耐儲藏、不易變質、且能讓食品有酥脆口感,在食品業相當好用。但張涵雯營養師提醒,人工反式脂肪酸已證實會增加罹患心臟疾病風險,已禁用。

過量皆不好 攝取比例更重要

其實每一種食物中,並不是只有一種脂肪酸,而是組成比例多寡不同,美國心臟學會提出最佳的比例依序為飽和脂肪酸0.8:單元不飽和脂肪酸1.5:多元不飽和脂肪酸1,但一般民眾要估算比例不太實際,整理幾項飲食原則,輕鬆掌握大方向:

1.油脂選擇以植物油脂為主。

2.盡量避免油炸類,除了含量高,還有油脂高溫裂變損害健康疑慮。

3.紅肉飽和脂肪含量較高,對心血管負擔相對較高,可多以白肉為主。

4.堅果有好的脂肪酸,可以搭配但不要過量。(1份油脂=一般油脂5公克=腰果5-7顆=花生10顆=開心果10顆=帶殼瓜子50顆=核桃2顆)

5.多種油脂搭配,閱讀油脂產品說明,依照烹調方式建議使用,例如初榨橄欖油營養價值高,但不適合高溫烹調。

6.避免酥油與人造奶油製作的烘焙食物。

張涵雯營養師提醒,想減肥吃水煮食物其實不是完全不行,但要記得搭配少許堅果、酪梨、淋些好油脂會更健康。(本文由健康醫療網提供)

豬油。(本報資料照片)
豬油。(本報資料照片)
紅肉飽和脂肪含量較高,對心血管負擔相對較高。(本報資料照片)
紅肉飽和脂肪含量較高,對心血管負擔相對較高。(本報資料照片)

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