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3C族恐長「富貴包」 3招伸展預防

胸肌伸展動作。(圖:World Gym提供)
胸肌伸展動作。(圖:World Gym提供)

長期彎腰駝背打電腦、滑手機,不但會變成烏龜頸,還可能養出「富貴包」!不但讓人看起來沒精神,還容易導致脖子骨折。World Gym Blog教三招伸展,跟富貴包說bye bye。

「富貴包」又稱「水牛肩」,聽起來很吉利,但其實是因姿勢不良、骨質疏鬆、體重過重等原因,導致脖子負擔過重,讓頸部後面的肌肉張力變大、緊繃;長期下來,讓肌肉韌帶反覆拉扯而發炎,為了穩定頸椎,進而增生軟組織,去支撐在脖子上多餘的壓力。

World Gym指出,須從矯正姿勢開始做起,低頭滑手機、打電腦的姿勢下,脖子要承受的重量是原本的5倍,隨年齡的增長,骨質也會慢慢流失,加上缺乏運動、肌肉量不足,也會讓脖子前彎更加嚴重;強化上肢肌群,有助改善富貴包。

World Gym Blog指導三個伸展運動。1.胸肌伸:(1)採坐姿,雙手手肘朝向外,大拇指朝向胸口,保持核心穩定,脊柱延伸,肚臍朝向正前方,肩胛骨收緊,注意肩膀不聳肩。(2)鼻子吸氣,吐氣時,身體往一邊轉動45度,同時保持肚臍朝前,吸氣回到中間,吐氣再往另一側扭轉,重複動作。

肩頸放鬆動作。(圖:World Gym提供)
肩頸放鬆動作。(圖:World Gym提供)

2.闊背伸展:(1)採站姿,雙手放椅背上或扶牆上,雙腳略與肩同寬。(2)先吸一口氣,吐氣時身體放鬆,慢慢將上半身往下壓,腰臀略呈90度。(3)維持30到60秒伸展時間,感覺肩膀、背部肌肉延伸。

3.肩頸放鬆:(1)在瑜伽墊上採坐姿,雙手中指點在肩膀前方,讓手肘朝向前方,再依序往上、往下、往外畫圈圈,過程中保持自然呼吸,注意脖子不會前後移動喔!

要顧好頸椎,平時就維持良好的姿勢、減少低頭滑手機的時間,維持良好的運動習慣、訓練肌力,預防骨質疏鬆及提供頸椎良好的支撐力。

擴背伸展動作。(圖:World Gym提供)
擴背伸展動作。(圖:World Gym提供)

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