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預防肌少症 長者在家運動 一把木椅就搞定

高齡者不一定出門才能運動,家中只要有一把穩固的木椅 ,加上棍子、小球、彈力帶等小器材,在家裡做簡單的運動。(衛福部基隆醫院提供)
高齡者不一定出門才能運動,家中只要有一把穩固的木椅 ,加上棍子、小球、彈力帶等小器材,在家裡做簡單的運動。(衛福部基隆醫院提供)

老人家因身體退化少動或不動,加速肌肉量減少,結果因此更害怕會跌倒降低活動量,產生惡性循環。台灣衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕說,改善肌肉量和功能首推營養補充與規則運動,高齡者不一定要出門或上健身房才能運動,只要有把穩固的木頭椅加些小器材,在家就能簡單的運動。

吳秉耕說,人體30歲以後肌肉量每年減少1%到2%,60歲以後減少速度加快。老人若帶有多重慢性疾病、身體功能缺損,少動或不動更會加速肌肉量減少而出現「肌少症」,後續可能衍生失能、跌倒、功能退化等不良影響。

肌少症評估以肌肉量、肌力、功能性測量為主,台灣社區老人肌少症以步行速度每秒低於 0.8公尺,手握力男性<26公斤,女性<16 公斤,合併肌肉量及身體功能或肌力低下判定。衛福部基隆醫院引進身體組成分析儀器, 加上握力測試及行走速度測試,評估受測者是否為肌少症個案。

高齡者不一定出門才能運動,家中只要有一把穩固的木椅 ,加上棍子、小球、彈力帶等小...
高齡者不一定出門才能運動,家中只要有一把穩固的木椅 ,加上棍子、小球、彈力帶等小器材, 在家裡做簡單的運動。(衛福部基隆醫院提供)

「我都沒辦法出門,怎麼做運動?」吳秉耕說,在治療室常常會聽到老人家說這類的話,規律的運動是維持肌力及心肺適能最佳選擇,對高齡長者來說,不一定出門才能運動,家中只要有一個穩固的木椅 ,加上棍子、小球、彈力帶等小器材, 也能在家裡做簡單的運動。

居家運動可以坐姿或站姿,阻力運動或重量訓練能增加肌力及肌耐力,可使用肢體的重量、水瓶、彈力帶等進行單一關節肌力訓練。每次20到30分鐘原地踏步、抬膝等中強度有氧運動,可增加心肺適能及肢體敏捷性。瑜伽及伸展操能提高肌肉的柔軟度,核心運動可提高軀幹穩定度。

吳秉耕表示,進行各項肌力相關運動前要暖身避免運動傷害,運動強度依體能增減,不要過於勉強,運動結束也不要忘了進行適當緩和運動及伸展。居家運動模式建立並適當訓練後,可再鼓勵長者到戶外走走,增加社交活動。

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