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爬樓梯謹記口訣 不怕傷膝蓋

爬樓梯步步為營,注意安全,及早將膝蓋訓練好,強化負荷能力,就不會那麼容易傷到了。(本報資料照片)
爬樓梯步步為營,注意安全,及早將膝蓋訓練好,強化負荷能力,就不會那麼容易傷到了。(本報資料照片)

大家都會上樓梯,也常上樓梯,但有人說,上錯樓梯踩錯步法會傷膝蓋。更有人說膝蓋不好,不可以上下樓梯,使得有人不敢住樓上,尤其現在是高齡社會,如果膝蓋或腿力不好,整天都擔心上下樓梯甚至因而害怕出門,整天宅在家裡身心健康都會受到影響,實在不好。

每個人狀況不同考量點不同,所以建議有不同的上樓梯策略及步法。但萬變不離其宗,都以防滑防跌安全第一為考量,所以有一句口訣給大家參考:安全防跌擺第一,全掌保穩又保膝,半掌湧泉可刺激,也可拉筋阿基里斯腱。

安全防跌擺第一

任何健康問題都要求安全第一,不要傷害了身體,若為了保健養生,反而造成傷害,那真是得不償失。

全掌保穩又保膝

上樓時,整個腳掌都踩穩在階梯面上,可以更省力更安全上樓。(圖:簡文仁提供)
上樓時,整個腳掌都踩穩在階梯面上,可以更省力更安全上樓。(圖:簡文仁提供)

這是針對膝蓋腿力不好的人較安全穩定的步法。步步為營,不要貪快,上樓時整個腳掌都踩穩在階梯面上。可以更省力更安全上樓,膝蓋也不會超過腳尖,可減少負擔,是年紀較大、體能較差、平衡較不好的人,小心採取的步法。

半掌湧泉可刺激

想快點上樓,可以一半腳掌踩在階面邊緣上樓,順便刺激足底腳心的湧泉穴。(圖:簡文仁...
想快點上樓,可以一半腳掌踩在階面邊緣上樓,順便刺激足底腳心的湧泉穴。(圖:簡文仁提供)

體能平衡較好的人,又想較快上樓,可以一半腳掌踩在階面邊緣上樓,順便刺激足底腳心的湧泉穴,達到保健的效果,也是訓練腳力及平衡延緩老化的好方法。

也可拉阿基里斯腱

有扶手可扶,也可以踩在階梯邊緣時,順便伸直膝蓋讓腳跟下陷,以伸展拉筋。(圖:簡文...
有扶手可扶,也可以踩在階梯邊緣時,順便伸直膝蓋讓腳跟下陷,以伸展拉筋。(圖:簡文仁提供)

如果不急著上樓,又有扶手可扶,平衡穩定沒問題的狀況下,也可以踩在階梯邊緣時,順便伸直膝蓋讓腳跟下陷,以伸展拉筋,從腳底筋膜、阿基里斯腱到小腿肌肉群、甚至達到膝蓋後側的軟組織群,就像踩拉筋板一般,也有很好的拉筋效果。

有人說爬山傷膝蓋、跑步傷膝蓋、運動時膝蓋不能超過腳尖,這也會傷膝蓋。其實這不是傷不傷的問題,而是看每個人的負荷能力問題,這些都對膝蓋造成較大的負荷沒錯,如果膝蓋較不好的確可能傷到,但如果及早將膝蓋訓練好強化它的負荷能力,就不會那麼容易傷到了。

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