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每天運動30分鐘 罹癌風險降低20%

持續規律運動可降低罹癌風險,並抑制不好的情緒。(本報資料照片)
持續規律運動可降低罹癌風險,並抑制不好的情緒。(本報資料照片)

依據世界衛生組織(WHO)報告調查,菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子,至少三分之一的癌症是可以預防。

多數人都知道運動對健康帶來的好處很多,其中很重要的好處即是降低20%罹患癌症的風險,每天規律的運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險,運動甚至是某些癌症的抗癌處方。

台灣國民健康署署長王英偉表示「預防勝於治療」,許多癌症的先天危險因素,如老化、性別、基因目前是無法改變,但後天的危險因素如不健康的生活型態、缺乏運動、肥胖是可以靠你我去改變,特別是養成規律的運動習慣顯得格外重要。

規律運動 防癌又抗老

癌症是老化的疾病,國民健康署2017年癌症登記報告顯示罹癌的人有82%發生在50歲以後。為增強自我免疫力,運動是抗老防癌第一道防線。

美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine, ACSM)2018年的統合研究指出,運動如爬山、有氧活動(快走、慢跑、競走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳繩)、重量訓練(舉重)等休閒活動可降低12%-28%罹癌風險,目前已有強力證據證實透過運動可有效對抗的癌症分別為食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌,中度的證據則為肺癌。

此外,歐洲大型規模研究(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, EPIC)發現有規律運動可降低20%罹患大腸癌及乳癌的風險。因為當身體在運動時,呼吸頻率變快,吸氧量也會增多,讓體內氣體交換加速,並且大量流汗,提升身體新陳代謝,降低癌症的發生或復發,同時引起大腦產生讓身體愉快的物質(如多巴胺),可以消除憂慮和煩惱,抑制不好的情緒,並且可減少體脂肪,減少因肥胖帶來的罹癌機會,並可強化肌肉組織與功能,維持健康體重。

癌後人生 運動減不適

癌症不同的治療方式,如手術、化療、放射線治療、標靶治療或免疫療法對身體有不同的影響,造成心臟、內分泌、腸胃道、免疫、代謝、神經、肺部、疲憊感、淋巴水腫及各種疼痛,運動可降低癌症治療前後的不適感,特別在降低疲憊感、焦慮與憂鬱感、強化身體機能、增進健康相關生活品質已有實證。

透過每周3~5次30分鐘有氧或阻力訓練的中強度運動(有點喘但可聊天的程度),可強化身體機能活化細胞,顯著減少治療期間或治療後對身體的影響。

如果太過虛弱無法長時間運動的患者,可改為每次10分鐘,以少量多次為原則,建議每周累計運動總量能達到150分鐘以上。

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