預防肌少症靠營養、運動延緩失能 別只吃粗茶淡飯
「超高齡社會」來臨,以台灣為例,明年老年人口將超過20%以上。衛福部國健署推出「5動5健康」活動,教導民眾利用5個輕鬆的動作,讓長輩在日常舉手抬腳間,就能增強四肢的肌力及耐力,改善肌少症與衰弱風險,達到延緩失能效果。
台灣書田診所家醫科主任康宏銘表示,肌肉跟骨骼一樣,會隨著年齡流失,尤其年過40歲之後,就要注意身體機能老化,雖然這是必然過程,但可以藉由飲食、運動減緩流失速度,避免太快造成失能、生活品質下降。
肌少症跟骨質疏鬆一樣,有檢視及診斷的標準,康宏銘說,民眾在家可以自我測量,包括觀察手部握力、步行速度、坐著站立、小腿圍、體重減輕等徵兆。以坐著站立來說,可利用一張椅子,連續起立、坐下,如果12秒內達不到5次,建議就醫評估,或是留意是否有關節功能退化問題。
康宏銘強調,老人容易陷入「粗茶淡飯」的迷思,結果營養不良導致肌肉流失。另外,長期不運動或是因運動傷害無法活動,肌肉會開始萎縮、失去力氣,流失3成。建議進行有氧運動與阻力訓練前,請專業教練指導,並以循序漸進的方式進行。
國健署推廣「5動5健康」的肌力推廣活動,5個輕鬆的動作,包括往上伸懶腰、左右彎個腰、原地踏步、轉體抬個腿、雙手梳梳頭。動作簡單易學,不需任何器材或道具,非常適合全家一起動起來。
預防肌少症2方法
1.營養
要維持一定肌肉量,均衡飲食是重點,飲食順序優先吃蛋白質,搭配深綠色蔬菜,幫助肌肉生長。
2.運動
可進行有氧運動與阻力訓練,逐漸增加運動強度;透過動作難度、訓練頻率等,也有助於增加肌肉力量與協調性功能。
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