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銀髮族增肌防跌 做好8套基本功

強肌八個動作 胸椎旋轉。(記者黃仲裕/攝影)
強肌八個動作 胸椎旋轉。(記者黃仲裕/攝影)

迎接新的一年,你許下健康新願了嗎?隨著年齡增長,肌肉量會快速流失,美國運動體適能協會認證講師黃耀慶,為長者設計了一套增強肌力運動,可減少骨質流失,也可降低跌倒受傷風險。

強肌8個動作

1.胸椎旋轉:將上半身慢慢旋轉並停留15-30秒,左右邊各做四次,過程中維持順暢呼吸。

2.腿後腱肌群及小腿肌群伸展:將一腿伸直、腳尖朝上,雙手支撐於大腿上,再將上半身慢慢向地板靠近,並停留15-30秒,左右腿各做4次,配合自然呼吸。

強肌八個動作 腿後腱肌群及小腿肌群伸展。(記者黃仲裕/攝影)
強肌八個動作 腿後腱肌群及小腿肌群伸展。(記者黃仲裕/攝影)

3.胸大肌及三角肌伸展:將雙手置於頭部後方,背部可靠在椅墊上,再將雙手手肘往後延展並停留15-30秒,操作四次過程中不憋氣。

強肌八個動作 胸大肌及三角肌伸展。(記者黃仲裕/攝影)
強肌八個動作 胸大肌及三角肌伸展。(記者黃仲裕/攝影)

4.坐姿膝伸運動:將一腿膝蓋慢慢伸直停留1-2秒,此時可試著感受大腿前側張力,部分人會感到微痠,再慢慢回至起始位置,每組操作10-15下,每組間休息30秒-1分鐘。

強肌八個動作 坐姿膝伸運動。(記者黃仲裕/攝影)
強肌八個動作 坐姿膝伸運動。(記者黃仲裕/攝影)

5.椅子深蹲:雙腳與肩同寬、膝蓋對齊腳尖,動作開始時將重心慢慢往前轉移,此時雙手可以置於把手增加定性,並順勢做出站立的動作,再將臀部慢慢往後坐回起始位置。動作過程中若感受膝蓋有壓迫感立即停止,每組操作10-12下,每組間休息45-60秒,若感到呼吸不順,則建議減少次數並增加休息時間。

強肌八個動作 椅子深蹲。(記者黃仲裕/攝影)
強肌八個動作 椅子深蹲。(記者黃仲裕/攝影)

6.坐姿划船:先將單腳踩在彈力帶中央處,雙手持彈力帶兩側取適當張力,再將腳抬起約15公分,動作開始時肩胛後收(想像背後夾原子筆),將彈力帶拉至雙手拳頭對齊肋骨處,再將雙手慢慢伸直回到起始位置,過程中注意不聳肩並使彈力帶維持張力,每組操作15-20下,組間休息30-45秒。

老年人視力退化及肌肉量下降使得平衡能力降低,也導致較易跌倒,有些人甚至害怕跌倒而不出門,降低身體活動量而產生其他失能的問題,因此訓練平衡能力,有助於增加生活自理信心。

強肌八個動作 坐姿划船。(記者黃仲裕/攝影)
強肌八個動作 坐姿划船。(記者黃仲裕/攝影)

7.站姿髖屈運動:雙腳與骨盆同寬,膝蓋腳尖朝前,動作開始時將一側大腿向上抬起,使小腿自然垂放、膝蓋呈90度,此時手可扶牆或椅子維持平衡,左右腿各抬15-20秒並操作4組,過程中維持適當的呼吸。

強肌八個動作 站姿髖屈運動。(記者黃仲裕/攝影)
強肌八個動作 站姿髖屈運動。(記者黃仲裕/攝影)

8.站姿髖伸運動:雙腳與骨盆同寬,膝蓋腳尖朝前,動作開始時將一側大腿向後抬起,此時手可扶牆或椅子維持平衡,注意上抬不宜過高,骨盆不歪斜,左右腿各抬15-20秒並操作四組,過程中維持適當的呼吸。

強肌八個動作 站姿髖伸運動。(記者黃仲裕/攝影)
強肌八個動作 站姿髖伸運動。(記者黃仲裕/攝影)

強度慢慢增加

黃耀慶表示,增加骨質密度需要「一定的阻力刺激」,所以並不是只做這八個動作就能直接增加骨質密度,而是練習這些動作,可以提升基本體能與肌力,之後慢慢加重訓練強度,就能達到更好的效果;熟悉這些動作可以增強自身防跌能力,減少因跌倒受傷甚至臥床衍生更嚴重長期醫療風險。

黃耀慶說,這些動作也適合缺乏運動的上班族、沒運動經驗者。

註:前三個動作有助先伸展熱身,降低施力動作受傷。第四個動作起藉由漸進式的阻力運動來訓練下肢,可以減少骨質流失並預防跌倒。

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