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保持年輕 初老族的關鍵飲食

邁入中年,為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態,飲食習慣必須有所調整。

(新華社)
邁入中年,為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態,飲食習慣必須有所調整。 (新華社)

邁入中年,會發現食量逐漸變小,身體不再如年輕時靈活。為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態,飲食習慣必須有所調整。

營養師提醒,除了常被提及的「攝取更多蛋白質和鈣」,還有你可能不知道卻一樣重要的飲食關鍵。以下是給初老族的飲食建議。

增加每日蛋白質攝取

目標:一般建議,每天蛋白質攝取量是體重乘1.2(公克),也就是一個60公斤的成人,每天應該要吃到72公克的蛋白質。

怎麼做:除了肉類、家禽和海鮮,蛋白質也存在一些容易攜帶的零食中,例如堅果、烤鷹嘴豆。另外,雞蛋、乳製品、豆類和納豆也是很好的選擇。

堅果。(本報資料照片)
堅果。(本報資料照片)

攝取富含B12的食物

隨著年齡增長,有些維生素愈來愈不容易被身體吸收。其中特別容易缺乏的是維生素B12,它是身體必須的營養素,與神經功能、細胞代謝和紅血球生成有關。

目標:建議每天攝取2.4毫克。

怎麼做:飲食中的B12來源包括肉、魚、家禽類、雞蛋和奶製品。不吃動物性食品的人,糙米、全麥、海藻、營養酵母,也含有這種營養素。

鮭魚。(本報資料照片)
鮭魚。(本報資料照片)

獲取更多鈣和維生素D

鈣和維生素D在骨骼健康中扮演核心作用,幫助預防骨質疏鬆症和骨折。對於年紀漸長、骨質日漸流失的人非常重要。

目標:50歲以下每天需要1000毫克的鈣和600毫克的維生素D;50歲及以上(停經後婦女)應增加鈣攝取量至1200毫克。

怎麼做:牛奶是良好的鈣質來源,鮭魚、鮪魚則是維生素D來源。

牛奶。(本報資料照片)
牛奶。(本報資料照片)

減少卡路里攝取

當肌肉隨著年齡增長流失,會導致新陳代謝變慢,意味你不需要那麼多卡路里,就能維持身體運作。

目標:40歲以後,一般人的卡路里需求,每十年減少約10%,營養師舉例:一個40歲時需要2000大卡熱量的人,在70歲時需求降至1400大卡。

怎麼做:一下子要減少卡路里總是特別困難,建議先從微量減少做起。例如吃速食時,改吃沙拉配薯條,或者吃漢堡時,吃「料」就好,放棄上頭的麵包。

保持足夠水分

保持水分充足,有助維持體內每個系統的功能,它可以對抗疲勞並幫助緩解頭痛。儘管脫水可能發生在任何人身上,但隨著年齡增長,脫水會變得越來越普遍,因為腎臟的保水能力降低。根據美國心臟協會的說法,部分用於治療心臟病和血壓的藥物,也會影響身體的保水能力。

目標:成人每日的飲水量大約需1500-2000cc。有營養學家建議,用每公斤體重30毫升計算,就可算出個人一天所需水量。例如,50公斤的女性(50╳30),一天應攝取1500cc的水分。至於慢性疾病患者的喝水量,應詢問醫師喝多少量為宜。

怎麼做:不愛白開水的人,別因此把含糖飲料當水喝,建議在白開水中加入新鮮水果,例如柳橙、檸檬、葡萄柚,可增添清新氣味。

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