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重訓當復健 3個月擺脫五十肩

健身教練珍珍(右)陪伴患有五十肩的父親一起健身,改善父親舊疾。(記者陳軍杉/攝影)
健身教練珍珍(右)陪伴患有五十肩的父親一起健身,改善父親舊疾。(記者陳軍杉/攝影)

50歲以後,人的身體肌肉會逐年流失,容易出現肌少症,導致膝蓋無力、下蹲困難。家有退休老爸的健身教練珍珍,她帶著患有五十肩的父親一起健身,改善身體不適,還培養父親固定的運動習慣,讓家庭生活變得更美好。

珍珍的父親是知名理財作家施昇輝,長期忙寫作,久坐少動,58歲時罹患五十肩,肩膀常卡卡,身體僵硬,即便中西醫治療都做過,也未見大幅改善,於是她和物理治療師帶著父親安排「運動處方」,每周健身當復健,特別訓練上肢肌力,例如多做雙手划船動作等,歷經三個月後,父親雙手順利向上伸展,才知道原來慢性疼痛能透過加強特定肌群的訓練,逐漸改善。

少了「為了改善五十肩」這樣強烈的「動機」,施昇輝又開始忽略健身的重要性,常以忙碌等為由拒絕上課,讓女兒珍珍很生氣,總要好言相勸,甚至動用親情壓力,父親才妥協,維持一周上一次重訓。

熟齡族身體退化 更該健身

施昇輝也分享,「對我們這種大叔來說,應該讓運動成為生活的一部分,運動是為了讓自己可以自由。」

珍珍的學員遍布各年齡層,她發現年輕人健身為了體態好看,更有線條;但熟齡或退休族,身體功能退化,他們在意的是健身能讓日常生活過得更好,因此珍珍針對這群人設計的課程多以「功能性」為主,例如避免拿重物閃到腰,上下樓膝蓋無力等問題。

她印象最深刻的學員是一位62歲花市老闆娘,下肢肌肉無力,走路常跌倒,連馬路上的鐵欄杆都跨不過去,上廁所要扶著把手,檢查也沒有明顯疾病,在家人鼓勵下嘗試健身,訓練上下肢肌力,經過一年半後.已經可以跨越欄杆,跌倒次數也變少,走路能抬頭挺胸,變得有自信。

走路當運動 肌力訓練不夠

另外,珍珍觀察不少退休族常把走路當運動,但其實走路對於特定部位的肌力訓練不夠,難以預防肌肉無力,她建議最好有教練在一旁指導,較能有完整和扎實訓練。

她也鼓勵健身族,很多人擔心運動難以持續,就連她也曾因忙碌而中斷3個月,所以健身族千萬別太苛責自己,但也別因此輕易放棄健身,只要回到正常作息,就可以繼續運動,任何時刻,只要願意開始都不嫌晚。

退休族健身原則

健身難度:採循序漸進,重量不宜增加過快

輕重量、多次數開始:初期重量以能完成15-20下為主

休息時間延長:初期每組休息時間2-3分鐘

建議哪些人立即開始健身?

容易跌倒者

上下樓梯易喘、無力者

提重物吃力者

下蹲、站起困難者

經常腰痠背痛者

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