「得舒飲食」護心、降血壓 營養師推三招 外食族輕鬆吃

現代人外食已成常態，不少上班族每天便當、炸物、手搖飲輪番上陣，容易讓高血壓、高血脂與心血管疾病風險上升。聯安診所營養師謝紫瑄提醒，長年高油、高鈉、高加工飲食，極易導致慢性發炎並增加高血壓、心血管疾病，建議多全穀及蔬果、少加工，增加天然食材的進食量，採以「得舒飲食」改善心血管健康。

謝紫瑄表示，近年心血管疾病防治觀念已逐漸改變，最新血脂異常管理指引也強調，健康管理不能只看單一數值，而是要從血壓、血脂、代謝與生活型態等整體風險進行評估。尤其台灣外食比例高，許多常見餐點暗藏高油、高鈉與高加工危機，長期下來容易增加血管負擔。

外食族改變飲食習慣，只要從「飯換穀、菜多樣、紅換白」開始，就能讓每一餐更接近國際公認的「得舒飲食」（DASH）原則。謝紫瑄說，得舒飲食的特色即是強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，以及較低的飽和脂肪攝取，這些不僅有助血壓管理，也與血脂、血糖調節有關，對整體健康都有幫助。

「得舒飲食」近年受到重視，DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）原本是針對高血壓設計的飲食模式，後來被證實對血脂、血糖控制與整體心血管健康也有幫助。其核心包括增加蔬果與全穀雜糧攝取、適量補充低脂乳品與堅果、以魚肉與豆製品取代部分紅肉，同時減少精緻加工與重口味飲食。

許多人一聽到健康飲食，覺得麻煩又難持續，謝紫瑄提出容易執行的「三口訣」。第一是「飯換穀」，少吃純白飯，改以糙米飯、五穀飯、地瓜或全麥吐司等全穀雜糧取代部分精緻澱粉。第二是「菜多樣」，每餐蔬菜至少占餐盤一半，種類愈多愈好，例如深綠色蔬菜搭配菇類、瓜類，攝取不同礦物質與植化素。

第三則是「紅換白」，蛋白質來源可優先選擇豆腐、豆干、無糖豆漿，以及魚肉、雞肉等白肉，減少紅肉與加工肉品攝取。謝紫瑄強調，白肉的脂肪含量相對較低，且多數魚類含有健康的不飽和脂肪酸，其EPA與DHA具有良好的抗發炎特性。

謝紫瑄提醒，健康飲食的重點在於「每天多一點得舒化」，例如今天便當多選一道青菜、炸排骨改成烤雞、選擇全穀類食物等。得舒飲食強調「高鉀、高鎂、高鈣與高蛋白」，若有腎臟病、糖尿病、腸道較敏感者，建議可以先諮詢醫師或營養師，以免造成身體負擔。

得舒飲食核心概念

1.增加蔬菜、水果、全穀雜糧攝取。

2.適量攝取低脂乳品與堅果。

3.以豆製品、魚肉、雞肉取代部分紅肉與加工肉品。

4.減少精緻加工與重口味飲食。