避疫太久沒運動 髂脛束症候群偷偷摸上門

黃惠群
股四頭肌滑牆肌力訓練。(圖:陳渝仁提供)

40多歲的李先先喜愛騎單車,居家防疫期間,只能在家中從事肌力訓練,近期他恢復騎單車,但卻發現不對勁的地方,明明騎的是相同路線、騎乘時間一樣長,途中卻突然感覺膝蓋外側疼痛難耐。醫師診斷發現,李先先罹患「髂脛束症候群」。

什麼是髂脛束症候群?髂脛束起源於骨盆,由大腿外側延伸到膝蓋外側,最後接在脛骨的外側;與髖部的外展、內轉,以及膝蓋的伸直彎曲、跑步時膝蓋外側的穩定度有關。若過度使用髂脛束、膝蓋重複伸直彎曲,會導致髂脛束穩定功能下降,就可能發生髂脛束症候群。

膝蓋外側、大腿外側疼痛,或是上下樓梯及從椅子上起身的動作會誘發疼痛,是髂脛束症候群常見症狀。台灣新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出,當上述症狀未於一周內緩解,甚至惡化,建議就醫診斷治療。

為何李先生以前騎單車沒事,現在騎就出事?陳渝仁表示,新冠疫情爆發後,民眾轉為在家做運動,適應變動的能力變差,但是突然回復從事戶外運動,不管是運動強度、時間長短、頻率、坡度等,兩者落差極大,就容易發生「髂脛束症候群」。

陳渝仁提供兩種自我判斷法,一分鐘就可知道自己是否得了「髂脛束症候群」。首先是直接按壓膝蓋外側、膝關節外緣往近端2至3公分處,若疼痛,可能罹患了髂脛束症候群;其次是進行擠壓測試,讓受試者躺著,施測者一手按壓膝關節外緣往近端2至3公分處,一手將膝蓋做被動彎曲伸直動作,如果在膝蓋彎曲30度時誘發疼痛,也可能是得了髂脛束症候群。

陳渝仁建議,避疫後恢復運動,務必採「漸進式」調整回原本的運動模式,假如以前一次可以騎腳踏車1小時、10公里,如今可以調整為30分鐘、3公里,慢慢調升回原本的運動強度與頻率。

髂脛束症候群常見5症狀

1.膝蓋外側疼痛

2.大腿外側疼痛

3.跑步踩地、騎自行車踏下踏板的瞬間疼痛,接著整個運動過程持續疼痛

4.休息時通常沒有症狀

5.上下樓梯、從椅子上起身會誘發疼痛

預防髂脛束症候群4運動

●髂脛束伸展 (1)

1.不痛側手叉腰、腳在前。

2.痛側手伸直抬高、腳在後,維持10秒,然後休息10秒。

3.一個循環10次,每日做3個循環。

髂脛束伸展 (1)。(圖:陳渝仁提供)

●髂脛束伸展 (2)

1.痛側手扶牆。

2.痛側腳在前、不痛側腳在後向遠離牆的方向伸展,伸展髂脛束,維持10秒鐘,然後休息10秒。

3.一個循環10次,每日做3個循環。

髂脛束伸展 (2)。(圖:陳渝仁提供)

●髖部外展肌力訓練

1.側躺,腿部繞一圈彈力帶,疼痛側髖部在上。

2.疼痛側髖部抬高,拉開彈力帶到大腿稍覺緊繃,維持10秒鐘,然後休息10秒。

3.一個循環做10次,每日做3個循環。

髖部外展肌力訓練。(圖:陳渝仁提供)

●股四頭肌滑牆肌力訓練

1.背靠牆,雙腳在牆前方約30公分。

2.背往下滑,直到大腿與小腿約成90度。

3.感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃,維持10秒鐘,然後回到起始姿勢休息10秒。

4.一個循環10次,每日做3個循環。

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