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3道護眼美食 保持好視力

菠菜&胡蘿蔔南瓜和風蛋卷 菠菜&胡蘿蔔南瓜和風蛋卷
香煎鯖魚佐茄汁彩蔬醬 香煎鯖魚佐茄汁彩蔬醬

專注於患者口腔狹小視野內長時間工作,相信許多牙醫師對於視力改變有強烈感受。我曾因眼睛痠痛,加上近視度數較高,結果被眼科醫師誤診為青光眼。後來請其他醫師複診,才發現其實只是眼睛過度疲勞。

除了讓眼睛適度休息,越來越多證據顯示,良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。目前研究以葉黃素最有幫助,其他如維生素A、C、E、玉米黃素、花青素及魚油(DHA)、鋅等,都是存在於常見食材的護眼營養素,把這些元素加入日常飲食並不難。

●香煎鯖魚佐茄汁彩蔬醬(2人份)

Omega-3中的DHA是唯一能通過血腦屏障的營養素,是構成腦部、神經以及眼睛組織的重要成分。深海魚為Omega-3極佳的膳食來源,而鯖魚更榮獲榜首。富含維生素C的黃、紅彩椒及番茄,看來鮮豔多彩;而紫色的茄子含有花青素,具有強力抗氧化作用,是可以改善血液循環及提升夜視能力的植化素。

材料:

無鹽鯖魚2片、蒜頭4瓣、洋蔥1/3個、紅甜椒1/2個、黃甜椒1/2個、茄子1條、牛番茄1粒、小番茄5顆、蘆筍5根、四季豆8根、香菜2支、鹽及黑胡椒適量。

作法:

1.蒜頭切片;洋蔥、紅黃甜椒切小塊;茄子切小段、蘆筍、四季豆切段;牛番茄汆燙去皮切小塊、小番茄剖半。

2.將鯖魚抹少許鹽,並以小火煎熟至兩面成微金黃色。

3.茄子放入微波盒內,並調整微波爐功率至700瓦,時間設定為1.5~2分鐘,並加上保鮮盒蓋,即可煮熟且不褪色。

4.鍋內放入橄欖油,開小火放入洋蔥炒至透明。加入四季豆及蘆筍,稍微翻炒。接著加入紅、黃椒,再加入微波好的茄子,最後再加入牛番茄稍微翻炒即可熄火。

5.放入小番茄及香菜,並以鹽及黑胡椒調味,且翻拌以均勻入味。

6.步驟5先鋪底,再將鯖魚擺盤。

小叮嚀:

1.鯖魚建議以無鹽新鮮食材為佳,若已包裝則以微鹽較佳。

2.防止烹煮茄子變色的方法有多種,本食譜建議使用微波爐,可維持顏色且茄汁易入味。

●菠菜&胡蘿蔔南瓜和風蛋卷(3人份)

菠菜是葉黃素的最佳來源之一,對預防視網膜黃斑變性及白內障有很大的幫助,同時富含鉀、鈣、鎂元素,有助眼部肌肉增強彈性。蛋黃不僅含有豐富的葉黃素、玉米黃素及鋅,其生物利用率更是綠色蔬菜的3到4倍。雖然三高患者一般建議不宜多吃蛋,但只要在吃蛋同時多吃蔬果,就能避免膽固醇過高問題。胡蘿蔔含大量β胡蘿蔔素,是必需維生素A的前導物;南瓜則富含纖維、β胡蘿蔔素及高鉀,都是良好的護眼食材。

材料:

雞蛋3個、菠菜450克、胡蘿蔔150克、南瓜200克、昆布柴魚高湯5大匙、醬油1大匙、味醂1大匙。

作法:

1.胡蘿蔔及南瓜切長條狀並蒸熟。

2.將所有調味料調合。

3.菠菜的處理:洗淨,切開莖與葉。滾水加入少許鹽,先放莖煮到近全熟,再放葉煮約10秒。煮熟後立即放入冰水中冷卻,擠掉多餘水分,再浸泡在作法2的和風昆布汁中約10分鐘。醃好的菠菜取出後,稍微擠出多餘的醬汁 。

4.將一顆雞蛋打均勻,加入一大匙昆布柴魚高湯混合。平底鍋開小火,倒入蛋液並平均散開,煎成圓形蛋皮並冷卻(其餘兩粒雞蛋重複同樣方法)。

5.桌面鋪保鮮膜,把蛋皮放在上面,菠菜、胡蘿蔔及南瓜鋪在蛋皮上,把蛋皮捲起。捲好後再用保鮮膜像糖果般包住整個蛋皮,將左右兩側捲起來。

6.放置冰箱冷卻定型後,連帶保鮮膜一起切成喜歡的長度,擺盤上桌。

小叮嚀:

本道料理中的菠菜,屬於硝酸鹽含量較高的葉菜。可以汆燙的方式減少硝酸鹽成分,同時搭配維生素C含量豐富的南瓜,就可避免致癌物(亞硝胺)生成。

●莓果烘焙地瓜卡士達醬(3人份)

藍莓富含多酚類的花青素,為護眼健康的水果明星,且含有大量的維生素E,同時與富含維生素A和C的水果,如覆盆子及奇異果食用,不但好吃、美觀,且可進一步提升抗氧化力。

材料:

蛋黃3顆、砂糖5克、牛奶150毫升 、地瓜半條(120克)、檸檬汁2小匙、覆盆莓10粒、藍莓20粒、奇異果1粒、綠葡萄8粒。

作法:

1.牛奶稍微溫熱、地瓜蒸熟壓泥、奇異果切片、綠葡萄剖半。

2.鍋子放入蛋黃及砂糖,攪拌變成淡黃色。

3.接著加入地瓜泥且確認沒有結塊。再加入溫熱的牛奶,開小火一邊攪拌到像美乃滋一樣的稠度,熄火。加入檸檬汁。

4.將卡士達醬放入耐熱盤,擺放各式水果。

5.烤箱設定230℉,先預熱10分,烤約20分鐘,表面呈金黃即可。

小叮嚀:

加入澱粉的鍋子易黏焦,所以攪拌時要刮到鍋底。

莓果烘焙地瓜卡士達醬 莓果烘焙地瓜卡士達醬



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