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吃好很重要 搭配出健康

鄭重聲明
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註冊營養師關潘靜儀指出,有些營養要搭配一起吃,才能發揮。(關潘靜儀提供) 註冊營養師關潘靜儀指出,有些營養要搭配一起吃,才能發揮。(關潘靜儀提供)

「你的家常菜是什麼呢?調整一下菜色,或許就可以更健康,也能升高免疫力。」

新冠肺炎(COVID-19)疫情蔓延,免疫力的提升更加重要。註冊營養師關潘靜儀(Jennie Quon)提醒,「吃」的好是身體健康的關鍵之一,飲食的來源必須多元,除了量要對以外,蛋白質、蔬菜、米飯穀類的比例同樣要攝取正確。

在選擇食物時,「搭配」也是一門科學。例如,吃碳水化合物(如米飯、水果)時,與蛋白質或脂肪一同進食,可緩慢血糖的上升。所以起司配水果、花生三明治,或者麥片加堅果,都是好的組合,可以說是「健康餐盤」。

吃肉時,則可加進香辛料,減低自由基及致癌風險。無論是西式烤牛排加迷迷香(Rosemary),或者東方的咖哩雞、薑葱雞、蒜泥白肉等,也都是絕妙組合。

高鐵質的食物如果與維他命C食物一同進食,可以增加鐵的吸收。例如生菜沙拉(spring mix)加草莓,或红椒;意大利蕃茄醬加菠菜;蕃茄牛肉;檸香藜麥配红椒羽衣甘藍;木耳炒高麗菜等。

另外關潘靜儀也提醒,吃蔬菜一定要有油,才能釋放脂溶性維生素(A、D、E、K)。所以像是生菜沙拉加橄欖油(酪梨/乳酪/堅果/蛋),酪梨莎莎醬(guacamole)、炒大白菜、堅果如果乾(trail mix)等,都是好搭配。

鈣質方面,和維生素D的食物一同吃,鈣才會吸收好。所以,例如鈣片+維生素D一起服用,或者香菇菠菜瘦肉湯、紅燒魚配豆腐,都很推薦。

關潘靜儀也公開幾道自家的家常菜,作為舉例。「薑葱手撕雞」,用的是雞胸肉,搭配薑、葱、淮盬、酪梨油。「紅燒肉」,則是用瘦豬肉、紅椒、橙椒薑、葱、醬油、花椒、八角、紹酒。「紅菜頭羅素湯」,用的是紅菜頭、紅蘿蔔、洋葱, 蕃茄、蒜頭、香葉、薑黃粉、胡椒粉、牛骨湯。「炒大白菜」,材料則包括大白菜、冬菇、木耳、薑、蒜頭、盬、枸杞、亞麻籽。



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