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景氣差要懂精打細算 營養師說這十種食物營養又便宜

營養專家指出,燕麥富含蛋白質、礦物質,還有纖維能讓人獲得飽足感。(Pixabay) 營養專家指出,燕麥富含蛋白質、礦物質,還有纖維能讓人獲得飽足感。(Pixabay)

景氣低迷,大批美國勞工失業之際,許多家庭必須精打細算。營養專家指出,縮衣節食並不容易,但還是要在艱難時期盡量維持營養均衡,因為攝取適當營養素有益增進整體健康,包括心理健康。在預算有限的情況下,消費者出門買菜時,可以多多考慮十種既營養又便宜的食物。

國家廣播公司(NBC)晨間新聞節目「今日」(Today)邀請分別位於洛杉磯、紐約、及波士頓的註冊營養師(Registered Dietitian,簡稱RD)英格利許(Whitney English)、艾米多(Toby Amidor)及艾隆尼恩(Sandra Allonen),彙整出消費者如果手頭困難,買菜時可以挑選的物美價廉十大營養食物:

一、豆類

不管是買新鮮豆類或罐頭豆類,三位營養師均指出,豆類既便宜又營養,富含蛋白質及礦物質如鐵、鋅等,是家裡應該固定儲備的食物。艾隆尼恩指出,一般而言,罐頭豆類鹹度偏高,食用或烹煮之前不妨先沖水。

艾隆尼恩說,乾燥處理過的豆類價格比罐頭豆類來得划算,如果計量購買,花費只要幾塊錢。消費者可以把整批買回家的豆類一次煮好,然後在一周之內分別加進湯裡,或者做為燉煮之用,還可以放入生菜沙拉當中。

二、全穀類(whole grains)

藜麥(quinoa)、糙米(brown rice)、未經過加工處理的小麥(wheat berries)、法老小麥(farro)都有豐富營養素但價格平民化,超市裡的計量購買筒裝區,單價更划算。

英格利許指出,這些全穀類食物烹煮簡便,很容易與不同食材搭配。艾米多舉例說,糙米有著大量纖維與蛋白質,還有很多維生素B、鎂、錳、鐵、磷、鉀、鋅等。

三、燕麥(oats)

營養專家指出,燕麥富含蛋白質、礦物質,還有纖維能讓人獲得飽足感,價格又能讓人「吃得起」。英格利許說,每天早上都以燕麥當早餐,並且搭配含有大量維生素C的草莓等,好讓燕麥裡的鐵能獲得最佳吸收。

四、冷凍蔬菜或冷凍水果

英格利許說,冷凍蔬果每袋單價約在2元至5元之間,消費者負擔較輕,還能吃到非當季出產的蔬菜或水果。

五、蛋

由於富含氨基酸(amino acids),蛋向來被視為絕佳的蛋白質來源。蛋黃有著維生素A、維生素D、 歐米茄3脂肪酸(omega-3 fatty acids),還有可以促進眼睛與皮膚保健的葉黃素。

六、馬鈴薯(potato,又稱洋芋、土豆)

艾米多表示,如果保留馬鈴薯皮,一顆中型的馬鈴薯就能提供維生素C每日建議攝取量的30%,另外還能吃到碳水化合物、纖維、維生素B6以及鉀。

七、罐裝蕃茄(canned tomatoes)

艾米多指出,罐頭包裝的整顆蕃茄或切丁蕃茄、蕃茄泥,都是價格便宜且有著大量營養素,除了有維生素C與纖維,還有天然抗氧化劑茄紅素(lycopene)能夠降低罹患心臟疾病、攝護腺癌、老年性黃斑部病變等疾病的風險。

八、堅果(nuts)

英格利許說,堅果計量購買時價格非常便宜,不但可以加入菜餚,還能當零食直接吃,可以讓人有飽足感,而且營養豐富。如果家裡有食物調理機(food processor),可以把堅果做成各種堅果醬,用來塗在吐司麵包上,變化無窮。

九、烤雞(rotisserie chicken)

艾米多表示,超市裡所販賣,已經烤好的小型烤雞每隻單價在4元至6元之間,雞肉有著蛋白質、維生素B以及鐵,如果希望降低油脂攝取量,則可先把雞皮去除再食用。

十、藥草與香料(herbs and spices)

艾米多指出,做為調味使用的藥草與香料價格都不貴,卻可以提供格天然抗氧化劑以及抗菌、抗發炎等效果,例如迷迭香(rosemary)、牛至(oregano)。



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