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保養膝蓋動愈少愈好? 做好這3點最有效!

飲食上不要吃太多肉,以免影響軟骨代謝。(本報資料照片) 飲食上不要吃太多肉,以免影響軟骨代謝。(本報資料照片)
保養膝關節的運動推薦散步,登山是較不推薦的活動。(本報資料照片) 保養膝關節的運動推薦散步,登山是較不推薦的活動。(本報資料照片)

●「人老腿先老。」老年人最容易出現關節炎,其中最常見的就是膝關節出問題。到底平時保養膝蓋,預防和治療膝骨關節炎,是該「省著點用」,還是適當地多動一動?日常還有哪些生活習慣傷膝蓋?南方醫科大學第三附屬醫院院長蔡道章教授為大家講解。

膝關節「痛點」 主要在軟骨

人們只知道上了年紀膝關節用多了會痛,其實「痛點」並不是來自整個關節結構。蔡道章說,膝關節炎其實是關節面覆蓋的軟骨出問題。健康的關節軟骨非常光滑,摩擦幾乎不會有聲音,目前的人工替代品的各種材料並沒有完全還原真正軟骨的狀態。

這層軟骨起到傳導負荷、吸收震盪、緩衝力量,潤滑關節,穩定關節,保護骨頭的作用。隨著年紀增大,一旦關節軟骨被磨損導致變薄,就會出現炎症,缺失的周邊會長出骨刺。反覆刺激,導致疼痛、腫脹乃至活動受限,這就是骨關節炎。

蔡道章說,正常情況下,人的腿部是筆直的,活動時關節面的軟骨受力均勻。如果腿不直,比如O形腿、X形腿的人,就更容易發生膝關節炎,其患病風險是正常人的4~5倍。如果關節部分受傷,導致關節不穩定,時間一長也易造成受力不均勻而致軟骨損傷。

關節軟骨就是一件「消耗品」,除了外傷、遺傳等因素,年齡愈大、體重愈重,愈容易患上膝關節炎。老年人身體代謝慢,體質變差,軟骨變薄,加上肌肉力量下降,容易扭傷,這些都會誘發膝關節炎。而體重超重的人,由於人在行走時膝關節負重可達體重的3到4倍,超重又會導致關節負荷比正常人更大,加上肥胖人群多數伴有代謝障礙、不愛運動,這些都是關節炎的易發因素。

不愛運動對關節不利,但不當運動、運動過度同樣是誘發因素。運動時動作不規範,會導致關節受力不平衡,容易受傷。

3點做好 防膝蓋快老

蔡道章說,膝蓋骨關節炎的症狀主要有疼痛、腫脹,晚期出現畸形,活動受限,如無法下蹲等。骨關節炎的疼痛一般不像風濕性關節炎一樣持續疼痛,而是出現病情反覆:疼一陣子好一點,下一輪再發作,就比上一輪更重一些。

膝骨關節炎雖然是退行性疾病,但早期預防、早診斷早處理還是可以大大延緩其發生。

1.改善飲食

預防膝關節首先要從改善飲食入手,補充維生素。飲食上不要吃太多肉,以免影響軟骨代謝,及導致尿酸升高直接對軟骨造成損害。要多吃蔬菜水果,補充維生素C、D,這對絕經期婦女預防骨質疏鬆及其誘發的骨關節炎尤為重要。

2.堅持適當的運動

急性膝關節炎發作期當然是宜靜養休整,但平時「省著用」卻不代表動得愈少愈好。研究表明運動可減輕髖、膝關節的疼痛。適當的運動有利於關節液在關節內流動,同時增加肌肉力量,用肌肉來保護關節穩定性,吸收震盪,緩衝外力。

如何把握運動的「度」呢?根據個人體能、體質選擇運動種類和強度,每周運動時間和運動強度增幅不超過前一周的10%;保證運動休息後,第二天不會發生不適。

原則上,有利於保養膝關節的運動方式推薦:游泳;散步,每天八千步快走;騎單車等。不推薦的運動包括:爬山、爬樓梯;劇烈的球類運動;攀岩;太極拳(有大量屈膝半蹲動作)。

3.肥胖患者要減肥

蔡道章指出,膝關節炎的治療,按照不同程度可以從日常保守治療、服藥到各種手術。早期的治療,包括治療骨質疏鬆、肥胖等其他疾病,以及規範處理損傷、矯正下肢畸形等。

超重患者務必減肥,肥胖不但增加膝關節機械負荷,還往往導致肌力減退,陷入惡性循環。研究顯示,肥胖婦女體重減少5kg,10年內骨關節炎發病率減少50%。(廣州日報)



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