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新聞眼/美國人,你睡對了嗎?

鄭重聲明
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日夜顛倒的生活,嚴重影響健康。(Getty Images) 日夜顛倒的生活,嚴重影響健康。(Getty Images)
睡眠品質不好,會導致昏昏欲睡,精神不集中。(Getty Images) 睡眠品質不好,會導致昏昏欲睡,精神不集中。(Getty Images)

今年日光節約時間從3月8日開始,剛好是檢討睡眠健康問題的時機。若常常覺得疲憊,甚至累到昏昏欲睡的人,或許不知道自己其實存有需要破解的睡眠迷思,為了健康福祉著想,必須盡快改正。

平均而言,每個人的一生當中,約有三分之一時間用在睡眠。然而,紐約大學蘭貢醫學中心(NYU Langone Health)研究團隊發表於《睡眠健康》(Sleep Health)期刊的研究報告指出,許多人對於睡眠的認知,其實並沒有科學根據,有些人深信的睡眠觀念不僅錯誤,還會危害健康。

主持這項研究的紐約大學蘭貢醫學中心人口健康學系博士後研究員蕾貝卡‧羅賓斯(Rebecca Robbins)表示,睡眠品質良好與早上能否起床成功有關,但是身為醫學專業人員,卻常常遇到必須努力破除許多人存有不正確睡眠迷思的狀況,人們的觀念則來自新聞報導,或者親朋好友。

羅賓斯與研究團隊對於8000多個網站內容進行深入分析,觀察網路上對於健康的睡眠習慣有哪些常見說詞,並且將這些網路說法彙整之後送交給由學有專精睡眠醫學專家組成團隊分析。專家列出有關睡眠的迷思之後,依照謬誤程度、對身體健康影響程度依照順序排列。

研究結果顯示,有關睡眠的最不健康十大謬誤迷思:

●迷思一:成年人每天最多五小時的睡眠即可

紐約大學蘭貢醫學中心人口健康學系教授吉恩-路易斯(Girardin Jean-Louis)表示,如果白天希望身體功能能有最佳狀態、不要生病、內心強壯,而且可以好好享受自己喜歡的生活形態,那麼每天晚上需要睡眠的時間,遠遠超過許多人的想像。

他說:「很多人都以為,只要睡眠最多有五小時就足夠了,這是研究人員發現的睡眠謬誤迷思當中,離譜情形最嚴重的。」

醫學專家指出,成年人每天應該有七小時至十小時之間的睡眠,視年齡而定,不過美國疾病防治中心(Centers for Disease Control and Prevention)指出,約有三分之一的美國人,每天睡眠並不到七小時。

「世界睡眠日」(World Sleep Day)統計數據顯示,睡眠不足(sleep deprivation,又稱睡眠剝奪)大約威脅著全球45%人口的健康。羅賓斯指出,研計團隊整理出非常具體的證據,足以證明如果經常每天睡眠只有五小時不到,那麼健康方面出現嚴重不良後果的機率,例如心血管疾病、過早死亡等,將會大幅提高。

先前發表過的醫學報告指出,每天睡眠時間從七小時減至五小時或五小時以下,死亡機率就會提高一倍,尤其是死於心血管疾病。也有科學研究發現,睡眠品質不佳與高血壓、免疫系統變弱、體重增加、精力缺乏、情緒波動、偏執狂、憂鬱症以及糖尿病、中風、失智症與某些癌症的風險之間,都存有關聯。

●迷思二:不論任何時間、任何地點都能倒頭就睡,代表身體非常健康

不管是一坐上車子,或者搭乘火車、飛機,入座之後馬上呼呼大睡,這種民眾其實並不是「休息充足」。睡眠專家指出,有這種狀況的人,其實是「睡眠不足」。

隨時隨地都能倒頭就睡,代表睡眠嚴重不足。(Getty Images) 隨時隨地都能倒頭就睡,代表睡眠嚴重不足。(Getty Images)

羅賓斯說,不管在何時何地都能倒頭就睡,代表著睡眠不夠,而且睡眠時間被切成短短的片斷,「這種狀況意味著身體非常疲倦,只要出現停下來的空檔,積欠的睡眠債務,就忍不住要開始償還。」

當腦部裡的腺甘酸(adenosine)開始累積時,人體就會出現想睡覺的感覺,腺甘酸是在一天當中慢慢累積,到了晚間自動讓身體知道要休息。透過充足睡眠,腺甘酸將會降低,直到隔天早上醒來之後,才又開始慢慢累積。因此,在睡眠充足的情況下,早晨起床時腺甘酸指數最低,整個人感覺神清氣爽。如果該入睡的時間沒有休息,睡眠不足,那麼腺甘酸就會繼續累積,變成專家所說的「睡眠債務」(sleep debt)。

●迷思三:就算睡得比較少,腦部與身體照樣可以調適

不少人相信,就算睡眠減少,腦部與身體都會慢慢習慣,懂得自動調適,還知道如何在睡眠不夠的情況下達到最好的運作,但這種觀念卻是不正確的。

專家指出,人體如果要得到完整的休息,就要經過四個睡眠階段。第一階段屬於淺眠狀態,第二階段開始與周圍環境脫離,絕大多數的睡眠時間都花在第二階段。第三階段及第四階段則包括了入睡狀況最深沉,對於恢復健康最有幫助的睡眠,出現夢境的快速動眼期(Rapid Eye Movement,簡稱REM)也出現在這個時候。

羅賓斯表示,腦部進入快速動眼期的時候,反應是非常迅速的,如果比較這個睡眠時期與清醒狀態的腦部感測電極報告,會發現腦部反應就好像清醒時一樣。

一般來說,快速動眼期出現在入睡之後的90分鐘,腦部與身體會在這個時期忙著儲存記憶,調解心情與學習,這個時期的睡眠也有著大量的夢境出現,雙臂與兩腿會暫時彷彿麻痺似的,好讓人類在作夢的時候不會跟著夢中情境做出動作,或者不小心傷了自己。

晚上如果能夠好好睡一覺,這四個睡眠階段就可以時間重覆,也就是有機會經歷幾次快速動眼期。在這種情況下,快速動眼期大約在睡眠全長時間裡占了25%。

深睡(deep sleep)對於人體健康是很重要的,因為腦部會出現漫波睡眠(slow-wave sleep),人體的成長荷爾蒙在這個時候將釋放出來,記憶會獲得較好的處理。羅賓斯說:「深睡對於神經元(neurons)的製造、肌肉修復、重建免疫系統,都是影響重大的。」

●迷思四:打鼾雖然惹人討厭,但對健康來說並無害處

美國「國家心臟、肺臟及血液研究院」(National Heart, Lung and Blood Institute)指出,如果打鼾震天響,而且因為打鼾讓呼吸暫停,可能就是睡眠呼吸暫停(sleep apnea,又稱睡眠呼吸中止症或睡眠窒息症),這是一種危險的睡眠失調現象,患者發生心臟病暴發、心房顫動(atrial fibrillation)、氣喘、高血壓、青光眼、癌症、糖尿病、腎臟病、認知及行為失調等狀況的風險,都會因此提高。

羅賓斯說,對於睡眠呼吸暫停患者來說,感覺是非常疲憊的,因為他們雖然在睡覺,卻反復醒來,起床之後一整天都要與瞌睡對抗,因為實在疲憊不堪。羅賓斯表示,睡眠呼吸暫停經常遭到忽略而未被診斷,「我們評估約有30%的總人口深受睡眠呼吸暫停影響,而被診斷出的大約只有10%。」

●迷思五:睡前喝酒有助眠效果

羅賓斯指出,喝酒讓人容易睡著,但入睡之後卻困於淺眠階段,而且整個晚上的睡眠品質都會驟減,就算進入快速動眼期或深睡階段,也會馬上被拉回,導致睡醒之後反而有一種休息不夠的感覺。

睡前飲酒,會讓睡眠品質降低。(Getty Images) 睡前飲酒,會讓睡眠品質降低。(Getty Images)

●迷思六:睡不著的時候,應該繼續躺在床上,閉著眼睛設法入睡

羅賓斯說,睡不著的時候如果留在床上,難免懷疑是不是有失眠問題。她分析,健康睡眠者平均要花15分鐘才會睡著,如果躺在床上超過15分鐘還睡不著,最好起身離開,改變環境,做一些輕鬆的事情,例如調低臥室燈光、起身摺好襪子等。

●迷思七:一天當中不管什麼時間入睡,都沒有關係

睡眠專家指出,這種錯誤觀念,對健康有著嚴重的負面影響。吉恩-路易斯表示,醫師建議大家應該維持固定作息,也就是好好控制身體的生理時鐘,如此一來才能妥善控制身體的荷爾蒙、體溫、飲食與消化,還有睡眠與清醒的循環。

如果生理時鐘與外在環境變得步調不同,人體會有混亂感受,精神無法集中,需要專注時卻昏昏欲睡,感覺就像出現時差的狀況似的。先前公布的醫學研究指出,在不同班表時段上班的勞工,如果是在大夜班等特殊時段工作,由於生理時鐘與外在環境不同步,發生心臟疾病、潰瘍、憂鬱症、肥胖症、癌症等風險都會提高,遇到職場意外的機率也因此提高,因為這些勞工碰到狀況時反應較慢,而且容易做出不好的決策。

●迷思八:在床上看電視有助放鬆

羅賓斯說,電視機發出光亮與聲音,螢幕的藍光會讓腦部受到刺激、變得清醒,睡前最好避免會發出藍光的電視機或智慧型手機。

電子產品螢幕所發出的藍光,到底對睡眠影響有多大?美國「國家睡眠基金會」(National Sleep Foundation)指出,藍光會影響人體睡眠荷爾蒙褪黑激素的釋放,而且影響遠遠超過其他光波。如果睡前兩小時內還在看電視、使用電子產品,將導致要花更多時間才能入睡,睡著之後夢境階段或快速動眼期也會變短,就算睡了八小時以上,醒來之後仍然覺得頭昏腦漲。

手機螢幕發出的藍光,會嚴重影響睡眠品質。(Getty Images) 手機螢幕發出的藍光,會嚴重影響睡眠品質。(Getty Images)

專家建議,家長應該嚴格限制兒女,睡前兩小時就不准再接觸會發出藍光的螢幕,但如果孩子因為夜間做功課需要,家長不妨則幫忙孩子把螢幕亮度調低,或者下載可以讓螢幕減少藍光的應用程式。

●迷思九:鬧鐘雖然響了,賴床其實滿好

羅賓斯說,應該要抵抗賴床的誘惑,因為一旦沒有立刻起床,得到的只是非常低微、品質不佳的睡眠。

如果常常有把鬧鐘響聲按掉的毛病,專家建議,可以把鬧鐘放到房間裡其他位置,如果要按掉鬧鐘,就不得不起床走動才行。

鬧鐘響了卻繼續賴床,得到只是品質不佳的睡眠。(Getty Images) 鬧鐘響了卻繼續賴床,得到只是品質不佳的睡眠。(Getty Images)

●迷思十:記得作夢的情節,代表著睡眠品質極佳

吉恩-路易斯表示,這種說法只是一種沒有根據的迷思而已,因為一般人平均每天晚上作夢約四次到五次,起床之後之所以不記得作夢內容,純粹是因為作夢時並沒突然被叫醒。

法國研究人員先前公布的研究報告指出,經常記得作夢內容的人,跟不記得夢境的人比較起來,夜間醒來的機率高出一倍,對於聲音也較為敏感。

吉恩-路易斯進一步指出,如果夢境有著強烈的情緒,或許醒來之後會記得,但如果只是流水帳一般的夢境,絕大多數的人醒來之後根本不復記憶。



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