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年假尾聲這樣吃 營養師提供6餐盤口訣+一日菜單

水餃套餐。圖/涂蒂雅營養師提供 水餃套餐。圖/涂蒂雅營養師提供
法式發糕。圖/涂蒂雅營養師提供 法式發糕。圖/涂蒂雅營養師提供

年假將近尾聲,想要解決家中年菜又要吃的營養均衡,振興醫院營養師涂蒂雅教你「6個餐盤口訣」,並訂出一日菜單,以下是她的分享:

過年前總是要把家中糧食庫存填滿,家家戶戶會準備各式各樣的應景食材,除了大魚大肉外,代表著步步高升的糕點及招財進寶的水餃,更是桌上不可或缺的佳餚,但你知道這些料理在營養學的食物分類上其實被歸在「全穀雜糧類」嗎?

★吃蘿蔔糕等於吃飯

全穀雜糧類包含穀類(任何米及其製品,如米漿做成的蘿蔔糕、年糕、湯圓等)、麵製品(任何小麥製品,如麵條、包子、饅頭、發糕、水餃皮等)、種子類(綠豆、紅豆等)、根莖類(地瓜、南瓜、山藥等)。因此常出現在春節餐桌上的水餃、蘿蔔糕、湯圓、年糕等,和你手上的那碗飯都屬於全穀雜糧類,記得有吃到這些全穀雜糧類的食物,手上米飯就必須少吃一些,避免當餐的醣類攝取過多,而蛋白質、纖維則可能攝取不足的狀況。

★我的餐盤這樣吃

年假尾聲不想再滿桌菜餚,許多人會打開冰箱直接拿出水餃、蘿蔔糕,簡單熱一熱就可以當一餐了,但就均衡飲食的原則,似乎缺少了些營養。讓我們以國民健康署公布國人的「我的餐盤」為概念,把握「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙、每天早晚一杯奶」口訣,簡簡單單讓每一餐的餐點吃得均衡又健康。

每餐水果拳頭大:即營養學上的1份水果,含有豐富的維生素、植化素及膳食纖維,以當地當季水果優先選購。

菜比水果多一點:優先選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上。

飯跟蔬菜一樣多:富含維生素B群及膳食纖維,盡量選擇原形態的全穀雜糧,至少應有1/3為未精緻的全穀雜糧。

豆魚蛋肉一掌心:以豆類、海鮮、蛋類、禽肉、畜肉的順序選擇,且避免加工肉品。

堅果種子一茶匙:一餐一茶匙就可以達到一天一湯匙的分量,也可在固定時間攝取足一湯匙量。

每天早晚一杯奶:以攝取足夠鈣質,保持骨質健康。

★一日熱量1800大卡菜單之午餐

-XO醬蘿蔔糕(1人份)

食材:蘿蔔糕200克(長寬約信用卡大小、厚度約指甲大的蘿蔔糕共4片)、蔬菜(高麗菜、紅蘿蔔、菇類)200克、肉絲70克、油半湯匙、水果一拳頭大

調味料:XO醬酌量

料理步驟:

蘿蔔糕切成塊狀後,放入平底鍋內煎至表面金黃盛起備用。

將肉絲、紅蘿蔔爆香後,放入高麗菜及菇類炒熟後。

放入蘿蔔糕及XO醬拌炒即可上桌。

飯後別忘了一拳頭大水果

熱量:約600大卡

-法式發糕(1人份)

食材:發糕半份、雞蛋半顆、鮪魚罐頭1/3罐、生菜200克、堅果1湯匙、牛奶1杯

調味料:醬油、味霖、香油

料理步驟:

發糕切成片狀後塗上全蛋液放入以200度預熱烤箱烤至微酥。

醬油和味霖以2:1比例調配,加上些許香油,作為沙拉醬。

將鮪魚罐頭、生菜、堅果組合後淋上沙拉醬。

烤過的發糕、生菜、牛奶擺盤即完成。

熱量:約500大卡

-水餃套餐(1人份)

食材:水餃6顆、青菜200克、紫菜約5元硬幣、雞蛋半顆、橄欖油1茶匙、水果一拳頭大

調味料:鹽、醬油、香油、醋

料理步驟:

煮一鍋滾水,撈出約2碗水煮湯。

放入紫菜及蛋液煮熟後,以鹽巴調味。

分別放入水餃、青菜煮熟後,撈起水餃及青菜盛盤,青菜淋上橄欖油。

依個人喜好以醬油、香油、醋調水餃沾醬

將水餃、燙青菜、紫菜蛋花湯、水果擺盤組合。

熱量:約550大卡

晚上可再加喝牛奶1杯,熱量約150大卡。

XO醬蘿蔔糕。圖/涂蒂雅營養師提供 XO醬蘿蔔糕。圖/涂蒂雅營養師提供



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