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首頁 健康喜迎春節 | 世界新聞網美食

年節到 管得住嘴才不容易發胖

熱的澱粉食物更易消化吸收,會讓人吃得更多,攝入的熱量也會增多。(新華社) 熱的澱粉食物更易消化吸收,會讓人吃得更多,攝入的熱量也會增多。(新華社)
花生堅果等零食熱量不低,別貪嘴吃太多。(路透) 花生堅果等零食熱量不低,別貪嘴吃太多。(路透)

年節有各種美味正等著,很多瘦身男女辛苦運動大半年,不料吃幾頓就回到減肥前。如何合理飲食才能避免長胖?來跟營養科醫生學一學吧!

廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山說,逢年過節,以下幾個因素常成為人們「發福」的助推器:

1.天氣冷胃口好:氣溫降低,為維持體溫身體需要攝入更多的熱能,再加上天冷促使胃酸分泌,更易胃口大開。

2.放假「窩裡趴」:放假很多人喜歡睡懶覺,運動量變少,消耗的熱量隨之變少,多餘的熱量就易轉化為脂肪。

3.年貨吃不停:年貨中有相當一部分是甜食,吃多了自然也會長胖。

4.食物趁熱吃:研究證明,澱粉類食物的溫度與人體消化吸收有關,熱的澱粉食物轉化為葡萄糖速度快,更易消化吸收、飽腹感差。為增強飽腹感人們會吃得更多,攝入的熱量也會增多。

5.聚會喝酒多:親朋好友聚餐,喝酒少不了。1克酒精等於7卡路里,這些熱量若消耗不了便轉為脂肪儲存在體內。

•含「糖」食物要控制

很多人知道「糖」攝入量過多易致發胖,發誓過節要控「糖」。不過,如果你以為「控糖」就是不加糖,那可能就吃錯了!其實,食物中的碳水化合物才是你要控的「糖」。

曾青山解釋說,甜點、麵食、糖類或澱粉類的食物,其營養和能量超過人體所需時,這些碳水化合物會變成大量的葡萄糖,過多的葡萄糖轉換成脂肪儲存於人體中。所以不想長胖,飲食的秘訣就在於選擇優質的碳水化合物,以複合、低血糖指數的澱粉如燕麥、蕎麥麵、糙米等為主,減少精白米麵及精製糖,如白米飯、白吐司、各種糕點、奶茶等攝入量。

•飲食搭配、順序吃對

「管住嘴,邁開腿」是老生常談的健康準則,但逢年過節大多數人都沒法抵抗美食的誘惑。如何在「管不住嘴」快樂享用美食的衕時盡量避免長胖呢?曾青山說,飲食搭配和吃對順序一樣重要。

飲食搭配:「低碳水化合物+高蛋白質」

1.控制零食如瓜子、花生等堅果,麻花等油炸食品。

2.含「糖」高的澱粉類食物要少吃,如糖果、點心、主食等。

3.飲料、酒要少喝。

4.肉類可適當吃,選擇優質肉類及合適的烹飪,如海鮮、魚肉、雞肉、牛肉等,但烹飪上要拒絕果醬、糖醋、糖漬等。

進食順序:

1.先喝一碗湯(不含澱粉),迅速將胃填滿增強飽腹感。

2.再適量吃些低糖水果、蔬菜。

3.然後吃蛋、海鮮類、禽畜肉類。

4.最後才考慮吃主食(適當吃些粗雜糧)。

也就是說,吃飯前先喝點湯,吃些菜、再吃點肉,循序漸進,最後可能無須吃過多的米麵等主食,給身體足夠的時間對食物做出反應,讓血糖緩慢平穩上升,避免攝入過多的血糖進而轉化為脂肪,就不易長胖了。

•記住三點建議 健康開心過節

是否覺得掌握了上面的知識,就可以開懷大吃了?曾青山提醒,節日期間暴飲暴食,對身體健康損傷很大,除了引起肥胖及肥胖所致的一系列疾病,還易出現疲勞、免疫力低下、胃腸道疾病等。尤其是原本就超重和肥胖的人群,更應控制食量。

曾青山表示,記住下面三點建議,有助飲食平衡、健康開心過節:

1.葷素搭配,多吃蔬果

節假日肉類及糕點等典型的高脂高糖別吃多了,建議進餐時先喝湯吃蔬菜獲取飽腹感,降低肉類的攝入。水果可在兩餐之間吃,一次約150克就夠了。

2.避免無節制大吃大喝

過節聚餐,食物豐富加上心情好,大吃大喝易致攝入量比平常增多,建議盡量細嚼慢嚥,少食多餐代替一餐過量進食。

3.勞逸結合避免擾亂生物鐘

假日活動多,應注意勞逸結合,分配好休息時間,以免假期過後生物鐘紊亂。

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白米飯中的碳水化合物也是要控的「糖」。(本報資料照片) 白米飯中的碳水化合物也是要控的「糖」。(本報資料照片)



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