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飲食篇/年節大快朵頤 防3高保健康

吃火鍋盡量選擇較清淡的湯底,以免攝取太多熱量。(記者賴蕙榆/攝影) 吃火鍋盡量選擇較清淡的湯底,以免攝取太多熱量。(記者賴蕙榆/攝影)
吃火鍋盡量選擇較清淡的湯底,以免攝取太多熱量。(記者賴蕙榆/攝影) 吃火鍋盡量選擇較清淡的湯底,以免攝取太多熱量。(記者賴蕙榆/攝影)

●農曆新年是華人團聚的時節,更免不了大吃大喝,從圍爐吃火鍋、年夜飯到各種零食甜點;營養師提醒,傳統年菜及零嘴多半高油、高鹽和高糖,食用過量不利健康,民眾年節期間別忘了多吃蔬果,也不要長時間坐著看電視或打電動,要適當運動,才能避免年節後體重暴增。

王嘉廉社區醫療服務中心營養師葉詠華表示,每年春節華人社區醫院總會出現血壓、血糖驟升的病患,原因多半是年節期間吃了太多火鍋和高油脂年菜,再加上精緻甜食含高度的糖分和油脂,不知不覺攝入過多脂肪及膽固醇,導致血壓升高、引發中風等,尤其上了年紀的民眾更要特別小心。

●火鍋人氣旺 入口有講究

葉詠華說,年節食物的健康頭號殺手是火鍋,建議民眾吃火鍋時先選蔬菜及菇類湯底,喜愛重口味麻辣鍋者在涮海鮮、牛羊肉、內臟後避免喝湯,因為這時火鍋湯裡的嘌呤含量非常高,痛風患者不能多吃,也盡量不要搭配啤酒,否則恐引發急性痛風。

選擇火鍋沾料也應留意熱量,建議以蒜末、洋蔥、紅蔥頭、薑末、香油、醋等較天然清淡的辛香料取代蠔油、海鮮醬、辣椒醬及豆瓣醬等濃稠的調味料,以免攝取過多鹽和糖;用餐順序從高纖維的蔬菜吃起,略有飽足感之後再吃肉類、海鮮,最後才吃飯、麵等澱粉,這樣可有效控制一餐的食用分量,也能控制血糖、預防脂肪囤積和肥胖等。

許多年輕人吃火鍋時常愛配上一杯珍珠奶茶或酸梅湯,營養師分析,一餐火鍋每人平均會攝取1000大卡熱量,加上大杯珍奶700大卡,一餐總攝取量已是普通成人一天所需熱量;另外,酸梅湯雖有助消化,但其中常含有大量精緻糖分,會讓人攝取過量糖分,建議吃火鍋時搭配不含咖啡因的熱麥茶,比較健康。

●年菜藏隱患 不要這樣吃

另外,常見的年菜也有健康隱患。葉詠華說,佛跳牆、魚翅羹、獅子頭等傳統年菜,常使用玉米粉等醣類勾芡,食用時要盡量瀝掉多餘湯汁,也不要用來拌飯,避免攝入過多油脂;另建議優先選擇低脂肪的魚、雞等白肉為主的年菜,再搭蔬菜、豆腐等天然食材。

糖尿病、高血壓等慢性病患更應謹慎食用五花肉等高脂肪肉類,蝦、魚卵、蛋黃及內臟類食材的膽固醇含量高,也要小心。烹調方式上可用蒸、滷、燙、烤等方式取代油炸和煎炒,少吃加工食品、把握低糖、低鹽、低油是健康的秘訣。如果購買市售的現成年菜,應注意保存期限及封口是否破損。

●零食熱量高 管住你的嘴

新年期間的零食也潛藏健康危機,薯片、肉乾、糖果、瓜子都富含高熱量,例如薯片100克就有570大卡熱量,過年打麻將、看電視、打電動,如果吃個不停,絕對不利健康。

此外,不要以為吃水果就沒有風險,營養師提醒,超市販賣的木瓜、芒果、榴蓮、火龍果等,高達95%是基因改造水果,建議民眾每次食用分量不要超過一個拳頭大小,否則糖分易超標。

萬一新年之後真的胖了一圈,也不要濫用減肥藥來急速減重;營養師提醒,減肥藥雖讓人有「瘦」的錯覺,但事實上減掉的重量是肌肉而不是肥肉,更可能只是脫水。

葉詠華說,減重不能求速效,一個月減重2到3磅是較能達成的目標,不僅對心臟無負擔,瘦身後也不易復胖。她建議想減肥的民眾可從每餐減少攝取100大卡做起,例如早餐以一杯80大卡的脫脂牛奶代替240大卡的全脂牛奶、選擇120大卡以下的酸奶(優格)取代標示「低脂」(low fat)但高糖的產品、披薩餅皮從厚皮改為薄皮、肉類料理以蒸烤取代油炸、以加了薄荷葉、黃瓜片或檸檬片的水及氣泡水取代汽水等。

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肉乾、肉條、牛軋糖、堅果瓜子等年貨也是讓民眾發胖的食品。(記者賴蕙榆/攝影) 肉乾、肉條、牛軋糖、堅果瓜子等年貨也是讓民眾發胖的食品。(記者賴蕙榆/攝影)
吃火鍋盡量選擇較清淡的湯底,以免攝取太多熱量。(記者賴蕙榆/攝影) 吃火鍋盡量選擇較清淡的湯底,以免攝取太多熱量。(記者賴蕙榆/攝影)
營養師建議,過年吃火鍋最好先吃蔬菜、再吃肉類和澱粉,才不會年後發胖悔不當初。(記者賴蕙榆/攝影) 營養師建議,過年吃火鍋最好先吃蔬菜、再吃肉類和澱粉,才不會年後發胖悔不當初。(記者賴蕙榆/攝影)
題。(記者賴蕙榆/攝影) 題。(記者賴蕙榆/攝影)
許多水果是基因改造,每次食用不要超過一個拳頭大小,否則糖分攝取易超標。(記者賴蕙榆/攝影) 許多水果是基因改造,每次食用不要超過一個拳頭大小,否則糖分攝取易超標。(記者賴蕙榆/攝影)



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