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每天走7500步 降低死亡率

沒有運動習慣的銀髮族可從步行開始,提升下肢肌力。(本報資料照片) 沒有運動習慣的銀髮族可從步行開始,提升下肢肌力。(本報資料照片)

肌肉隨年齡增加而減少,銀髮族容易出現下半身肌力不足,適度肌力訓練可增加肌肉及增強肌力,減少骨質流失並預防跌倒。專家建議,對沒有運動習慣的銀髮族而言,步行是較容易接受的中等強度生理活動,研究也發現,針對62歲以上婦女,每日步行步數達7500步時死亡率最低,即使分次進行也有效。

老年臥床與慢性疾病、身體衰弱、肌力流失息息相關,前期徵兆可能有疲憊、腰痠背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等。但衰弱、肌少並無藥物可醫治,最有效的方式是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩症狀。

台灣董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,對銀髮族來說,維持肌肉量、預防肌肉流失需要蛋白質,尤其是足夠的優質蛋白質,如魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等,除分配在三餐,若能在運動後攝取更佳。

日本國民長壽科學研究所於2016年研究顯示,飲食多樣化的銀髮族,記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能較佳,可預防失智。因此,許惠玉建議,每天均衡攝取六大類食物,一天吃的食物種類要15種以上。

另外根據調查,每六個銀髮族就有一位在一年內曾經跌倒,嚴重跌倒可能造成長期臥床甚至死亡。肌力不足是跌倒常見原因之一,許惠玉建議,沒有運動習慣的銀髮族可從步行開始,提升下肢及背部肌群之肌力,增加主要關節柔軟度,甚至可以增強平衡能力,對預防跌倒也有幫助。

根據「JAMA Internal Medicine」去年發表研究,針對62歲以上婦女,每日步行步數達7500步時,死亡率最低,之後趨於穩定,這7500步即使不是一口氣走完,分次進行也有效。



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