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減重、防癌、防糖尿病…專家首推「這種飲食法」

「美國新聞與世界報導」請25位專家評估各種飲食,結果地中海飲食被評為2020年最佳飲食方式。(取自推特) 「美國新聞與世界報導」請25位專家評估各種飲食,結果地中海飲食被評為2020年最佳飲食方式。(取自推特)

美國新聞與世界報導(US News and World Report)日前公布全球2020年最佳飲食排名 ,由25位國家認證飲食、營養、肥胖、食物心理學、糖尿病與心臟疾病專家共同評選,基於短時間減重、長期減重、有效預防心血管疾病及糖尿病、易於實行、營養完整性與健康風險等七項標準,將地中海飲食評為2020年排名第一的飲食方式。

地中海飲食多用富含Omega-3脂肪酸的橄欖油,以及蔬果、全穀類、魚肉與雞肉等瘦肉蛋白,偶爾可吃紅肉。報告指出,地中海沿岸國家普遍較長壽,也比大部份美國人更少承受罹患癌症與心血管疾病的痛苦。地中海民眾長壽的秘訣,包括經常活動的生活方式、控制體重、少吃紅肉、糖與飽和脂肪,多食用蔬果、堅果與其他健康食物。透過地中海飲食,可減輕體重、避免心血管疾病,也有助心臟與大腦健康,並可預防癌症。

目前並沒有單一的地中海飲食方式,希臘人飲食方法有別於義大利人,也與法國與西班牙人不同,但都有許多共同原則,飲食注重豆類、堅果、橄欖油、香草與香料、起士和適量的優格與紅酒。

排名第二是主要用以控制高血壓的「得舒飲食」(Dash diet),其建議多吃蔬果、堅果、全榖、家禽、魚類與低脂肉製品,減少鹽分、紅肉、甜食與加糖飲料。它與地中海飲食相似,但建議減少兩項食物:全脂奶油(改吃低脂乳製品)與酒精飲料。營養師也建議,不吃零食與外賣,每周做2.5小時「強度中等」運動,如散步、爵士舞、園藝或普拉提。

排名敬陪末座的是杜肯飲食法(Dukan diet),其重點是強調蛋白質而非計算卡路里。限制碳水化合物,迫使人體燃燒儲存的脂肪。但專家舉出杜肯飲食的缺點,認為這類飲食法的規則太繁重,也可能營養不足。



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