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書摘│Jay的跑步筆記

鄭重聲明
本篇內容為世界日報版權所有,未經許可不得任意轉載、重製、複印使用。

一開始只是跑興趣的。

如果你是抱著 「想看馬拉松選手的訓練秘笈」 的心情翻開這本書,那恐怕要失望了。因為就如同多數正在閱讀這本書的你一樣,我一開始就只是跑著玩的。

第一次參加路跑賽,是退伍後跟幾位大學同學一起報名了在台北的亞瑟士路跑,地點在仁愛路上,距離還是很令人納悶的9公里,最終跑了65分鐘。那時候對成績也沒有什麼想法,只覺得人生第一次跑了這麼長的距離非常高興。後來一行人帶著一身臭汗去信義區的電影院,印象中睡成了一片是因為在台北的路跑比賽,總是太早起。

隔年我離開台灣來到美國求學,降落的城市叫匹茲堡,是個在賓州西部的中型城市。它曾以「世界鋼都」聞名於世,但在鋼鐵業淡出後,城市也隨之蕭條,近期則是轉往醫療、金融,還有以兩所研究型大學:卡內基梅隆大學、匹茲堡大學為主體的高科技產業。

不過老實說,這些都是我離開匹茲堡才知道的事。初來乍到,我只覺得這地方跟想像中的美國很不一樣,街上不是老人家就是小孩,而能看到的年輕人,絕大多數都是外地來的學生。我仍清晰記得開學時教授開的玩笑:「你們別期待在匹茲堡有什麼好玩的,就好好讀書吧。」

後來才發現一點都不好笑。

在卡內基梅隆大學唸書的壓力確實很大,來自中國、印度、南美以及世界各地的留學生們,每個都像是來拚命的。在這種氛圍下,要找個人聊個天、打場球都難,於是我僅存的休閒活動就正式剩下了跑步,因為這是種不需要別人陪,也能夠自己抽空練習的運動。

臨近畢業時,作為給自己的畢業禮物,我報名了一場馬拉松,想著這可能是我唯一一場馬拉松了,當時沒有人告訴我,這是個糟糕的主意。比賽當天我因為前晚太過緊張而睡過頭,抵達起跑線時早已鳴槍起跑,但工作人員還是很好心地讓我從隊伍的最尾端溜進去。

比賽的過程就如同每個參加初馬的跑者一樣苦不堪言,但當我首次跨過了馬拉松的終點線,雖然疲憊無比、雙腿抖到幾乎不能走,臉上卻掛著大大的笑容。「也許,我還會再跑下一個馬拉松。」我這麼對自己說。

畢業後因為工作的緣故,搬到了舊金山南邊的灣區,也就是俗稱的矽谷。這裡天氣很好,夏季高溫雖然會有攝氏30多度,不過清晨起床時鮮少超過20度,冬季最冷約是攝氏5度,而且不常下雨,戶外活動尤為盛行。

這時候的我,就是把跑步當作興趣來經營。猶記得第一次月跑量突破兩百公里,還興奮地在臉書上發了一篇文慶祝,因為跟同學們比起來,我已經是所有出社會的朋友中,最辛勤跑步的了。

在2014年的7月,我參加了舊金山馬拉松並以3小時51分首度全馬破四。伴隨著朋友、家人們的恭喜和欽佩的讚賞,我真以為自己做了一件很了不起的事。同年的12月,我在加州首府沙加緬度跑了加州國際馬拉松,成績再度突破至3小時39分。此時我覺得馬拉松人生已經提前抵達了巔峰,而無法再進步下去了。

直到發生了某一件事,徹底改變了我接下來五年的跑步生涯,甚至還改變了我的人生。

現在是2019年,我已經成了完成22場馬拉松,包含了紐約、芝加哥、東京以及跑者的夢想之地波士頓,最佳成績更是進步了到2小時38分,甚至要出版第一本書。

我無法預料這些事情的發生,但一切的開始,僅僅因為我跨出了第一步。

現在,跑步對現在我來說,不僅僅是運動和興趣,更是種生活。

以往的我,曾經羨慕別人身材好,但手上的雞排、手搖杯捨不得放;羨慕別人能有體力上山下海,每個周末卻不甘離開電視機;羨慕別人能夠早睡早起,每到睡前卻是能拖一秒是一秒、從沙發爬到床上、從筆電換成iPad、從 iPad又到手機,然後清晨鬧鈴扯破了嗓子仍恍若無聞。於是,一天又過去了、又一天、再一天。

轉念往往就在一念之間,將跑步真切地變成生活中的一部分,我已不記得那個覺醒時刻的時間點,或者就僅是很簡單地套上雙運動鞋、穿上運動褲,找個離家最近的操場或河濱,或走或跑30分鐘,跟自己打賭不要輕易回頭。隔了兩天、再來一次、再隔兩天、再一次。

就跟人生的所有事情一樣,跑步終究會遇到瓶頸,現實生活五花八門的挑戰,堅持下去,總有一天你會跨過。跑步的人不見得都很能成功,但是日復一日克服惰性,在一樣的時間要求自己做一樣的事,其實就是種修行。學會了不要輕言放棄,就像每個人天分有高有低,先左腳再右腳,無論快慢,總有一天會到達終點。

如果要給新手一點跑步的建議的話,我會說,別把目標訂太高太高,不切實際的計畫會把自己嚇壞,先從簡單的來:

1. 挑雙合適的運動鞋、出門跑個30分鐘,跑不了全程就用走的,不需在意速度跟距離。

2. 慢慢增加運動天數,從一周兩天開始、每兩周再增加一天。

3. 每周能跑個五天,持續一兩個月,其中一兩天就可以拉長時間,增加一點距離變化。

4. 設一個合理的目標,無論是累積天數、每月距離、或總和時間,你也可以報名一場比賽。

5. 堅持訓練,每個月回顧自己的成長、欣賞自己小小的進步,發現自己遠比想像中要強。

6. 跟別人分享你的進步,一旦這麼做個幾次,開始會有很多人幫忙督促你,最後被你說服。

當你很專注在把這些事情做好,發現人生的路,會隨著跑步的路越來越寬廣。健康的身體甚至只是副產品,而正面生活的態度,在不知不覺中會影響身邊的很多人,同學朋友家人,包含年紀漸長的父母親,偶爾會透露著笑意問你:「下一次跑什麼?」

每個人的一天都是24小時,你可以決定把時間用在哪裡。無腦放空不會讓你比較輕鬆,而出門運動流點汗,往往還能讓你比較好過。並非跑了步難題就不見了,恰恰相反。反正難題始終就在那,讓我分泌一些腦內啡、集中思緒再來對付你。

操場上、河堤邊、甚至每個比賽的賽場,總是會有比你跑得更快的大哥、大姐,甚至是阿伯、阿姨,這真的說明了:人不是因為老了所以跑不動,而是因為不跑了所以變老。

跑步生活到最後,感覺最好的就是:即使你人不在跑步、心也在跑步的路上。無論你是跑步為了吃飯,還是吃飯為了跑步。起床、跑步、吃飯、睡覺,聽起來都很簡單,但是簡單的事情一直做,做久了就很不簡單。

跑步是種修行,而修行的目的不是為了遇見神佛,而是為了遇見更好的自己。當你打從心底給了自己承諾,那個當下,你就已是更好的自己。不是明天、不是以後,就是現在,跑起來吧!

雖然我不能告訴你「馬拉松選手的訓練秘笈」是什麼,但我可以告訴你,一個市民跑者的跑步生活。

●聽身體的聲音,安排合理的訓練

當兵的人都聽過一句話:合理的是訓練,不合理的是磨練。我生平第一次跑超過三公里,正是在台中成功嶺的新訓中心。一年的義務役役期,那套所謂「進去是男孩,出來變男人」的鋼鐵教育,無疑是對我剛起步的跑步生涯造成了不小的影響。剛開始跑步時,我總是設定一個目標,比方說三公里跑15分鐘,那下次訓練時,三公里我就要跑進14分30秒,總而言之不能比上次慢。當時的想法很單純:如果不能一次跑得比一次快,我就是沒有在進步、就是在原地踏步。

這種如同少年漫畫般的劇情,起初是很熱血沒錯,每周、甚至每天你都覺得自己在進步,看著成長曲線、一度以為自己是百年難得的跑步天才。然而,現實永遠不如漫畫中美好,我不是百年一見的跑步天才,跟大家一樣,我也是個平凡人。進步的曲線終究會趨緩,再過一陣子,雙腿開始疲勞、肌肉開始發痠,理智上覺得自己不該繼續,可是毫無來由的自尊心,又強迫著挑戰更快更遠的距離。「累一點沒關係、苦一點是磨練嘛!」我不斷這麼告訴自己,最後繃緊的弦終於斷了,看著自己受傷的雙腿,問蒼天為什麼?

實情是,即使你確實一直有進步,但身體對於疲勞的恢復也需要時間。如果今天跑了個強度很高的訓練,那就預期身體會花兩三天的時間來恢復。如果你等不了兩三天就急著出門,又進行下一次的高強度訓練,那多半只有兩種下場:第一,身體感覺疲倦,完全跑不出節奏,最後訓練效果奇差。第二,你咬牙訓練了,卻熬不過疲勞累積、肌肉開始產生代償、姿勢扭曲,最後就受傷了。

前者還好,就是訓練沒有到位而已,但如果很不幸地進了傷兵名單,運氣不好就是一兩個月後才能回來。可是很抱歉,耐力運動如果中止訓練一個月,大概要花兩倍的時間才能練回來……。 不練習就不會進步、練習了又怕受傷,所以到底是哪裡出了問題?練習自然沒有錯,但其中最關鍵的是:你不能每次都用全力。這句話乍聽之下有點不合理。很多新手常常會有這樣的疑問:練習不用全力,那難道到比賽,我就跑得快?這關係到課表細節的設計和原理,你就先姑且聽之吧!更詳細的內容可以看書中的訓練文章。

【作者簡介】

/許立杰

台灣大學資管系畢業後,到美國攻讀碩士。是個純粹的市民跑者,沒受過一天田徑訓練,長大才發現自己喜歡跑步。

24歲時,作為給自己的碩士畢業禮物,選擇跑了一場馬拉松,從此一頭栽進馬拉松的世界,回過神已完成20餘場全馬。目前長居美國北加矽谷,正職為朝九晚六的軟體工程師,業餘從事馬拉松訓練及寫作。在2017年完成波士頓馬拉松的夢想,一連去了三次。希望能透過自己的訓練知識與心得,最好還有一點幽默感,幫助在這條路上同樣奮鬥著的市民跑者。

身為一名市民跑者,經過科學化訓練後,全馬破三,《一名素人跑者的全馬破三之路》一文轟動跑圈,他並且將這套科學訓練法用在他從不運動的太太身上,太太初馬也跑出低於四小時的驚人成績。

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