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長壽共通點 因為愛吃這7種食物

十字花科蔬菜有益於甲狀腺功能,可減緩衰老過程。而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K,對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。(取自推特) 十字花科蔬菜有益於甲狀腺功能,可減緩衰老過程。而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K,對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。(取自推特)
居民壽命長的「藍區」,包括日本沖繩。圖為沖繩「小濱島奶奶合唱團」團員平均年齡為84歲。(Getty Images) 居民壽命長的「藍區」,包括日本沖繩。圖為沖繩「小濱島奶奶合唱團」團員平均年齡為84歲。(Getty Images)

長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜「藍區廚房」(The Blue Zones Kitchen)中指出,全世界活到100歲以上的人瑞,其飲食有許多共通點,或許這就是他們的長壽秘訣;雖然長壽還有許多其他因素,但普遍認為飲食可促進老人健康。

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所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區,從哥斯達黎加到日本、希臘及加州,這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物,而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品,也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物:

1.豆子:每天至少半杯

從鷹嘴豆到大豆、黑豆,藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高,對健康和長壽至關重要,因為有助腸道內健康的細菌,還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物,就形成完全蛋白質,也就是含有健康所需的所有氨基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍,布特納建議每天至少吃半杯。

2.堅果:每天吃兩把

百歲人瑞的另一個共同點,就是習慣把營養豐富的堅果當零食,堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為,如果每天吃兩把左右的堅果,可能給自己延壽幾年。

3.橄欖油:減少慢性病

藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調,還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。

橄欖油含有單元不飽和脂肪酸,可以降低「壞」的 LDL膽固醇,繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用,並富含抗氧化劑,降低罹患許多慢性病的機率。

4.十字花科蔬菜:減緩衰老

在典型的美國飲食中,不常吃包括綠花菜、白花菜和高麗菜的十字花科蔬菜,但它們卻是延長壽命的關鍵。布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia),居民就特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能,可減緩衰老過程,而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K,對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。

5.水:藍區最愛飲料

除了食物,飲料對長壽也很重要,藍區居民最愛的飲料就是水,他們大量的飲水。在美國飲食中,每天多達一半的糖來自汽水,即使是無糖汽水,所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。

6.咖啡和茶:防癌健腦

許多研究表明咖啡對人有好處,可以降低心臟和肝臟疾病的風險,且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡,可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩,人們喝大量的綠茶,有助防癌和降低糖尿病風險。

7.適度飲酒:葡萄酒預防心臟病

藍區另一個共同特點是人們適度飲酒,尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高,但有豐富的多酚(polyphenols),這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高你吸收抗氧化劑的能力。

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豆類的纖維多,有助腸道健康的細菌,還含大量蛋白質。藍區民眾每天所吃的豆類是美國人的四倍。(取自推特) 豆類的纖維多,有助腸道健康的細菌,還含大量蛋白質。藍區民眾每天所吃的豆類是美國人的四倍。(取自推特)



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