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年末聚餐季 3招助你不發福

注意用餐小技巧,可以安然度過聚餐旺季不發福。(本 報資料照片) 注意用餐小技巧,可以安然度過聚餐旺季不發福。(本 報資料照片)

年底將至,接下來耶誕節、跨年、尾牙、過年,有不少「大餐」可以吃,如果吃一次就胖一公斤,身材豈不嚴重走鐘?台灣肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,只要注意三個用餐小技巧,可望安然度過聚餐旺季,不發福。

●餐前 先喝500cc水

第一個技巧,餐前30分鐘先喝500cc水。蕭敦仁指出,這個小動作是讓胃的空間先被占用一部分,可以減少食量、抑制食欲,平均每餐可減少41大卡熱量,積少成多,達成體重管理的效果。

●吃飯 每口多咬幾下

第二個技巧,是記得每一口都多咬幾下,至少咀嚼20下。蕭敦仁表示,過去研究發現,每一口咀嚼20下,可以降低12%的食欲,只要有意識地「多咬幾下」,就可以達到抑制食欲的效果,也可以避免吃太快而不小心吃太多。

●進食順序:湯、菜、肉、飯

最後一個技巧是掌握湯、菜、肉、飯,這個進食順序。蕭敦仁表示,如果餐前已經喝了500cc水,用餐時先吃熱量密度較低、飽足感較高的湯和菜,再吃低脂肉類,這時通常已七分飽,最後再吃個半碗飯,如果還會餓,飯後加一份水果,這樣一餐飽足感就很高了。

如果餐間還很餓怎麼辦?蕭敦仁說,正餐吃完一段時間,胃排空、血糖降低,人就會餓,所以每天早上11時、下午4時、晚上11時,這三個時間的飢餓感最明顯。

蕭敦仁建議,若在餐間感覺餓,一樣是先喝水,人有時候會混淆飢餓和口渴的感覺,如果喝了水還餓,就吃個大約100大卡的小點心,例如12顆堅果、一小碗紫菜湯或味噌湯、半顆芭樂,熱量低又飽足。但若是晚上11時肚子餓,最好早點睡覺,免得半夜意志薄弱、失控大吃。



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