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醫藥│擺脫痠痛 先矯正姿勢

1.鐘擺運動
背部前傾,健側手臂扶住桌子或椅子,患側(五十肩手臂)下垂並握住啞鈴等重物,以患側肩膀為軸往前後、左右晃動。持重物的手要抓緊,但肩膀應放鬆,以達到牽引關節腔的目的。(記者陳柏亨/攝影) 1.鐘擺運動 背部前傾,健側手臂扶住桌子或椅子,患側(五十肩手臂)下垂並握住啞鈴等重物,以患側肩膀為軸往前後、左右晃動。持重物的手要抓緊,但肩膀應放鬆,以達到牽引關節腔的目的。(記者陳柏亨/攝影)
2.爬牆運動
面向牆壁站立,手指觸摸牆壁,慢慢向上爬行並逐漸伸直手臂,到不能向上為止。放鬆回原位,再重複動作。(記者陳柏亨/攝影) 2.爬牆運動 面向牆壁站立,手指觸摸牆壁,慢慢向上爬行並逐漸伸直手臂,到不能向上為止。放鬆回原位,再重複動作。(記者陳柏亨/攝影)

腰痠背痛是現代人文明病,常見症狀就是下背痛跟五十肩。醫師表示,據統計,至少逾六成民眾因下背痛問題而困擾,下背痛發生原因眾多,姿勢不良為常見因素;而五十肩則是肩關節發生沾黏,導致整個肩膀活動角度受限。兩者雖不致命、但疼痛具延續性,因此如何預防相當重要,維持良好姿勢、運動為關鍵。

萬芳醫院復健科主治醫師歐陽進翰表示,五十肩的醫學名稱是「慢性沾黏性關節囊炎」,指肩關節發生沾黏,導致整個肩膀活動的角度受限,且可能伴隨疼痛,甚至無法完成舉手、梳頭、扣內衣等動作。好發族群如中年女性,因許多家事需要用到手臂上舉的動作,肩關節使用過度而發生病變。

➤➤➤五十肩復健無效 須考慮手術

而像是車禍等導致手臂骨折受傷上石膏的病人,長久肩關節不動,也可能造成關節囊膜沾黏;另外像是肩膀因外力受過傷的病人、糖尿病患者等,都有可能發生五十肩。

萬芳醫院麻醉科主治醫師許安智表示,下背痛的發生原因眾多,可能與體質、遺傳、生理周期甚至年長老化有關,但不良姿勢所造成肌肉力量及鬆緊度不一而發生疼痛,是最常見因素,所以無論在坐或站甚至是動態活動時,都必須保持良好的姿勢,讓每個關節能平均的承受壓力。

歐陽進翰說,五十肩的疼痛在臨床上更分為三期:發炎、沾黏、解凍期,每個患者時間長短略有差異。前三個月多為發炎期,肩膀、上臂或手肘等部位,連休息時都感覺到痛,活動已開始受限,如手臂無法完全舉直;沾粘期時則感到疼痛度稍緩,但此時關節囊已經沾粘,疼痛跟僵硬感同時存在;解凍期則是疼痛感明顯減輕,但手臂伸展角度已明顯受限。

而在五十肩的預防上,歐陽進翰說,日常生活中應減少提重物,避免突然舉肩過高外,維持良好姿勢與持之以恆運動,才有預防效果。建議年長民眾在家時,可做些簡易運動來增加肩關節活動力,如鐘擺運動,身體向前彎、手臂下垂,由身體帶動向前、後、左、右擺動,擺幅由小至大; 爬牆運動則是面向牆壁站立,肩膀向前屈曲,手指觸摸牆壁,慢慢向上爬行並逐漸伸直手臂,到不能向上為止;另外也可以毛巾操方式,以毛巾在背後提舉,達到肩關節內轉、外轉等伸展。

➤➤➤腰痛不理 變慢性下背痛

歐陽進翰說,預防下背痛則應保持正確站姿、坐姿以及彎腰動作等。如取物時別突然彎曲腰椎,而是維持脊椎挺直,並利用髖關節與膝關節屈曲蹲下來取物; 平時站立時,應挺直背部、胸部、縮小腹使下背變平;而坐著時,上半身應維持直立姿勢;環抱物品時,重量不可太重、物品應越靠近身體越好。

而在運動方面,主要在改善背部柔軟度、強化肌肉,來避免背痛產生。如抬臀、抬腿、抱膝靠胸、仰臥起坐等都是不錯方式,但若已下背痛,則重在休息,次數與強度應諮詢復健科醫師等醫療人員後再進行,以免傷害加劇。另外,訓練腹部前方的腹橫肌、背肌等核心肌群,或彼拉提斯(Pilates)運動,也是不錯的方式。

3.毛巾提舉運動
以毛巾在背後提舉,達到肩關節內轉、外轉等伸展。此動作可反覆數次。(記者陳柏亨/攝影) 3.毛巾提舉運動 以毛巾在背後提舉,達到肩關節內轉、外轉等伸展。此動作可反覆數次。(記者陳柏亨/攝影)
取材自元氣周報 取材自元氣周報



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