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增肌減脂健身餐 一碗搞定

檸檬蒜烤鮮蝦。(圖:台灣廣廈提供) 檸檬蒜烤鮮蝦。(圖:台灣廣廈提供)
雞胸酪梨草莓藜麥沙拉。(圖:台灣廣廈提供) 雞胸酪梨草莓藜麥沙拉。(圖:台灣廣廈提供)

原本只是個體脂過高的泡芙女孩May(劉雨涵),大學下定決心減重,持續跑步和挨餓下快速瘦身,但發現自己越來越不快樂,身材線條也不好看;2016年開始認真健身和控制飲食,陸續在Instagram上發表簡單美味的健身食譜廣受網友好評,現在她把食譜集結成冊,完成《一碗搞定!增肌減脂健身餐》一書,50道高蛋白、高纖料理,讓讀者跟著一起增肌減脂,維持好體態。

●雞胸酪梨草莓藜麥沙拉

材料:

雞胸肉1片(180克)、藜麥(紅藜+黃藜)30克、酪梨1/2顆、草莓30克、沙拉葉80克、雞蛋1顆、蒜頭1瓣。

雞胸肉醃料:

鹽1小匙、黑胡椒1小匙、橄欖油1小匙、迷迭香適量。

調味料:

橄欖油、黑胡椒鹽適量、檸檬1/8顆。

作法:

1.雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製,再放置冰箱冷藏1至2小時。

2.煮藜麥、半熟蛋;酪梨切半去皮及籽,再切片備用;沙拉葉洗凈;草莓切半;蒜頭切末。

3.將醃製過的雞胸肉放在烤盤上,在表面撒上迷迭香,送進烤箱,以356℉至392℉烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。

4.蒜末、橄欖油、黑胡椒、鹽和檸檬汁,調製成檸香橄欖油醬,拌煮熟的藜麥中成醬汁。

5.在碗裡放入材料淋上藜麥醬,再放上新鮮迷迭香擺盤即完成。

●檸檬蒜烤鮮蝦

蝦仁醃料:

鹽2小匙、黑胡椒2小匙、檸檬1/2顆、蒜末4瓣的量、紅椒粉2小匙、羅勒葉2小把、橄欖油2大匙。

作法:

1.羅勒葉、迷迭香洗淨切碎,和醃料的所有材料一起放入碗中,以小湯匙混合。

2.將蝦仁以一半的醃料醃製10~15分鐘。

3.準備烤盤,放上彩椒、洋蔥、醃製過的蝦仁,再淋剩下的一半蝦仁醃料,放入預熱好的烤箱,以356℉至392℉烤約15分鐘,至蝦仁呈金黃色。

4.等待的空檔,煮一鍋水,加入少許鹽,汆燙花椰菜約3分鐘後撈出。

5.取出烤箱的蝦仁及蔬菜,鋪到白飯上,再搭配花椰菜,完成。

●鯖魚佐毛豆炒蛋

材料:

鯖魚片1片、毛豆仁50克、雞蛋2顆、紅椒少許、黃椒少許、沙拉葉30克、紫洋蔥少許、糙米1杯(150克)。

調味料:

檸檬1/4顆、鹽1小匙、胡椒1小匙、日式和風醬1小匙。

作法:

1.將鯖魚片放在烤盤上,擠點檸檬汁,放入烤箱以356℉至392℉烤約15至20分鐘。

2.煮一鍋水,加1小匙鹽巴,汆燙毛豆仁約3分鐘後撈出備用。

3.在平底鍋倒1匙油(分量外),先用中火拌炒毛豆仁,再倒入蛋液,炒至蛋八分熟,撒點胡椒粉,即可起鍋。

4.鯖魚加上毛豆炒蛋、沙拉葉、彩椒和紫洋蔥,淋上日式和風醬,搭配糙米飯完成一餐。

鯖魚佐毛豆炒蛋。(圖:台灣廣廈提供) 鯖魚佐毛豆炒蛋。(圖:台灣廣廈提供)



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