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你有「肌少症」嗎?小腿太細是警訊

舉啞鈴等負重運動能減少肌少症好發機率。(新華社) 舉啞鈴等負重運動能減少肌少症好發機率。(新華社)
亞洲肌少症新版診斷標準,量測小腿圍男性小於34公分、女性小於33公分恐有肌少症風險。 (本報資料照片) 亞洲肌少症新版診斷標準,量測小腿圍男性小於34公分、女性小於33公分恐有肌少症風險。 (本報資料照片)

亞洲肌少症工作小組(AWGS)日前正式發表亞洲肌少症新版診斷標準,除根據文獻修正數值外,更加入自我評估和社區介入,自我量測小腿圍,男性小於34公分、女性小於33公分恐有肌少症風險。

肌少症在2016年被正式認定為疾病,雖非老化現象,但會增加長輩跌倒、失能、衰弱甚至死亡風險。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,台灣過去肌少症診斷沿用歐美標準,但亞洲人與歐美人體型、飲食習慣皆不同。

更新後的診斷標準加入三項自我評估,包括小腿圍量測及問卷評估,男性小腿圍小於34公分、女生小於33公分及自我評估分數超標,就接受肌力評估。肌力評估包含握力男性小於28公斤、女性小於18公斤,以及起立、坐下5次,動作時間多於12秒,就應懷疑罹患肌少症,需就醫做精密肌肉量檢測。

如何遠離肌少症?陳亮恭說,平時應注意蛋白質攝取,建議每公斤體重每天應攝取1.2克蛋白質,並兼顧有氧與負重運動,因此運動時除慢跑、游泳、騎單車等有氧運動外,應搭配舉啞鈴、彈力帶等負重運動,減少肌少症好發機率。

另據中央社報導,台北榮民總醫院高齡醫學科主任彭莉甯表示,根據研究,一旦步入40歲,身體肌肉量將以每10年3%到8%速度流失,隨年紀增長而加速,大約有30%至40%肌肉會在50歲至80歲間流失,導致肌少症上身。

彭莉甯建議,老人家3餐都應補充蛋白質,例如肉類、蝦子、豆腐、牛奶、雞蛋、豆漿等都是相當好的蛋白質來源,讓肌肉可以平衡生長,也可以利用營養補充品補充蛋白質。



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