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愈新鮮蔬菜、成熟水果 營養愈高

蔬菜和水果是合理膳食的重要組成部分。每日定量攝入有益身體健康。(本報資料照片) 蔬菜和水果是合理膳食的重要組成部分。每日定量攝入有益身體健康。(本報資料照片)

蔬菜和水果是合理膳食的重要組成部分,而蔬果的營養和其顏色有非常大的關係,所以提倡吃多種顏色的蔬果,俗稱彩虹色,包括紅、橙、黃、綠、青、藍、紫和白色。這八種顏色的蔬菜中,綠葉蔬菜的營養價值最高。

新鮮蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維(纖維素、半纖維素、果膠等)和植物化合物,是β胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。水果中的有機酸能促進人體消化腺的分泌,增進食欲,有利於食物的消化;水果中的膳食纖維能增加腸道蠕動,促進排便;水果中的黃酮類物質、芳香物質和香豆素等植物化合物,具有特殊生物活性,有益於身體健康。

對於同一種蔬果來說,愈新鮮的蔬菜營養價值愈高,愈成熟的水果營養價值愈高。所以說,蔬菜要吃鮮嫩的,而水果則要吃成熟的。對於蔬菜,粗糙且顏色深的部分有著更豐富的營養,水果的果皮中也富含纖維素和其他營養元素。

十字花科蔬菜,如西蘭花、捲心菜、甘藍等,因其中含有特殊的物質,所以抗癌效果非常明顯。建議在綠葉蔬菜中,最好吃一半的十字花科蔬菜。

對於水果和蔬菜的攝入量,各國的膳食指南推薦量大同小異,中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300~500克新鮮蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,而且最好是彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200~350克水果,相當於一個中等大小的蘋果或柳丁,或者一捧漿果。需要注意的是,不能用果汁代替鮮果。

每一餐中,蔬菜應占所有食物重量的一半,午餐、晚餐中應有兩個蔬菜。為了吃夠果蔬量,可把水果和適合生吃的蔬菜,洗乾淨放在茶几、辦公桌等看得見、容易拿到的地方,以便隨時可以吃到;把蔬菜加入到主食中,如蔬菜炒飯、番茄飯、菜拌麵等。



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