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醫藥|簡單6動作 登山強肌 下山鬆筋

登山後放鬆 下肢側邊伸展。圖/聯新國際醫院提供 登山後放鬆 下肢側邊伸展。圖/聯新國際醫院提供
運動訓練 單腳登階。圖/聯新國際醫院提供 運動訓練 單腳登階。圖/聯新國際醫院提供

特別針對銀髮族能夠在家練習而設計,主要是在增強登山運動相關肌群的肌耐力與控制力,以及穩定能力。

小提醒:訓練空間請注意避免跌倒或碰撞的風險,訓練過程請評估並斟酌個人身體狀況與體能,量力而為。如有劇烈疼痛或不適情況發生,請徵詢醫師專業意見。

髖部繞圈

目的:髖部位於大腿根部,此動作可增強髖關節的控制能力與活動度,預防傷害。

➤➤➤正確姿勢登山 不會加速膝蓋退化

1.站弓箭步,將雙手插腰

2.以心臟為圓心,將骨盆推向最外側,順時針畫圓10圈

3.反過來逆時針畫圓

4.動作速度大約2秒1圈,越慢越好,順逆時針各做10圈為1組,每天可做3組,也可當做登山前的暖身運動。

迷你深蹲

目的:迷你深蹲配合銀髮族身體狀況與體能,角度沒有一般深蹲大,此動作可增加髖伸肌的控制能力,啟動登山的預備動作,增加肌耐力,來達成較長距離的登山活動。

1.雙腳與肩同寬,建議腳尖與整體下肢可以往外展開45度。

2.由屁股先動作,將屁股向後翹,保持身體挺直,並往後方坐下。

3.坐下到膝蓋彎曲約45度的位置,再反方向回復到身體與下肢都直立的姿勢。

4.如果能力可及,建議繼續向下蹲低,至與膝蓋高度等高。

臀中肌啟動

➤➤➤維持下肢肌力 提升關節穩定度

目的:增加臀大肌與臀中肌穩定骨盆能力,增加行進中的穩定能力。

1.雙腳併攏,雙手叉腰。

2.將單腳往側邊抬起,並保持腳尖朝向前方。

3.以最慢的速度抬到身體仍可保持直立的位置,過程中身體不可以移動。

4.如果能力可及,建議不要扶任何東西輔助。

5.做的時候,身體必須要與地板垂直,不可傾斜。抬腳角度與動作速度不拘,可因人而異,自行調整。

登山後 放鬆舒緩運動

幫助肌肉及筋膜的疲勞恢復,可以外搭配冰敷或熱敷來進行疏緩。

小提醒:如果登山後的肌肉緊繃或痠痛持續時間過久,或是狀況惡化加劇,建議應尋求運動醫學科或復健科醫師進行診斷。

下肢後側伸展

目的:伸展下肢後側肌肉與後側筋膜。

1.找一個矮椅子、小凳子或階梯,高度因人而異,量力而為。

2.將單腳放在椅面上,腳伸直。

3.將上半身彎曲,用手去碰觸腳尖,維持30秒。

4.注意訓練的部位是腿部,不是腳尖或手臂。

下肢前側伸展

目的:伸展下肢前側肌肉與前側筋膜。

1.手扶椅子或牆面。

2.單腳向後勾起,用手固定腳尖維持勾起姿勢。

3.維持30秒。

4.注意上半身挺直,不可駝背。

下肢側邊伸展

目的:伸展上下肢側邊肌肉與側面筋膜。

1.手扶牆面

2.單腳向後放在另一腳後面,前腳成弓箭步,後腳要伸直。

3.身體側彎,將遠離牆壁的那一手往外打開並放置到牆面上。

4.將骨盆往外推,維持30秒。

資料來源/聯新國際醫院

動作設計與示範/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

圖/聯新國際醫院提供

運動訓練 髖部繞圈。圖/聯新國際醫院提供 運動訓練 髖部繞圈。圖/聯新國際醫院提供
登山後放鬆 胸椎旋轉。圖/聯新國際醫院提供 登山後放鬆 胸椎旋轉。圖/聯新國際醫院提供



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