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登山怕加速膝蓋退化?避開這些錯誤姿勢即可

登山忌節奏太快、步伐太大。(本報資料照片) 登山忌節奏太快、步伐太大。(本報資料照片)
登山應量力而為,背負行李裝備勿過重。(本報資料照片) 登山應量力而為,背負行李裝備勿過重。(本報資料照片)

登山已成為許多銀髮族不可或缺的休閒生活。有人說,登山爬階是最傷膝蓋的動作;也有專家認為,在正確的姿勢、訓練下登山,並不會加速膝蓋退化。

銀髮族到底能不能爬山?該做好什麼樣的準備,才能讓登山成為安全又開心的休閒活動。

➤➤➤簡單6動作 登山強肌 下山鬆筋

聯新國際醫院骨科主任侯咸仰醫師表示,以爬同一座山、同路線距離來看,肥胖者比瘦子吃力,也就是說體重越重的人,爬山時的膝蓋負擔就更大。

不過,影響程度也不是爬一、兩次山,膝蓋就會壞掉,所以應該量力而為。膝蓋對人體而言,就像車的輪子,用久會磨損退化。膝蓋的組織,例如軟骨,並沒有大家想像的脆弱,它其實是很強壯的,只是經過日積月累使用、使用不當、過度使用,還是會磨損。

侯咸仰醫師表示,爬山運動是優點多於缺點,銀髮族只要膝蓋沒有問題,不過度使用讓膝蓋超出可承受範圍,仍然可以爬山,不必因噎廢食,但是要「量力而為」。

常見傷害膝蓋的錯誤登山習慣,包括:

1. 背負行李裝備過重,未考量自身體能。

2. 動作節奏太快趕行程、步幅(步伐)太大,想要健步如飛。

3. 長時間過度使用膝蓋,超過個人能力範圍,例如,一次攻頂或總路程太遠,沒有適度休息。

骨科醫師建議,登山應該減輕重量負擔(個人體重及裝備重量),量力而為,步幅適中。步伐要踏穩,一旦踩空或路滑,容易扭傷腳踝或跌倒滑倒造成膝蓋受傷。步幅不要過大,如果步幅跨太大,膝蓋越彎,對於臏骨和股骨的關節壓力會更大。

➤➤➤維持下肢肌力 提升關節穩定度

我可以爬山嗎?

1.膝蓋功能正常者

膝蓋沒有問題人,爬山並不會因此加速關節退化。很多研究都指出,運動的人,相較於一般久坐不運動的人,關節越不容易退化,因為穩定的下肢肌力,是減緩退化很重要的因素。

2.退化性關節炎

即使有退化性關節炎,仍可以從事登山活動,但應選擇坡度較和緩的山。平日和緩的運動,可增加肌力,有效減小膝關節的負荷。在下坡時切記不能衝太快,雙手持登山杖,緩步下山,如果只是輕微磨損就放棄運動,相當可惜。

如果膝蓋已退化到出現疼痛,應先就醫瞭解狀況,再評估是否適合登山運動,並以不加劇疼痛為原則,選擇適合的運動項目。

3.駝背狀況輕微者

駝背不影嚮登山,可從比較平緩的山開始,如果會影響上下山視線或視野,建議謹慎選擇登山路線。

4.其他膝足問題者

有髕骨股骨症候群、滑囊炎與膝膕肌腱炎者,可能會因下山速度太快、肌力不足等情形而產生發炎狀況。另外,踝關節穩定度不夠者,也極易產生急性踝關節扭傷。

扁平足、高足弓問題,長期會造成膝蓋與脊椎不適或疼痛,不管是平時行走或登山,都應選擇適當的鞋墊與鞋子,以避免長期姿勢不良,減少疼痛。

5.肥胖者

身體質量指數BMI大於25、體重過重的人,罹患退化性關節炎的機率較高,登山對於膝蓋造成的負擔大,建議選擇其他運動類型,先強化肌肉與適度減重,再進行登山活動。



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