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防失智 從自己做菜開始

黑米野菇燉飯 黑米野菇燉飯
薑黃鹹元宵 薑黃鹹元宵

圖、文/摘自聯合報系出版《科學研究告訴你:這樣動,不失智》

●黑米野菇燉飯

材料:白米1杯、2黑米1杯、洋蔥1個、去骨去皮雞腿肉切丁60公克、鴻喜菇或其他菇100公克、冷凍三色蔬菜1杯、水2杯。

調味料:橄欖油2湯匙、鹽1小匙、黑胡椒粉1/4小匙、百里香1/2小匙。

作法:

①黑米洗淨浸泡1小時。

②洋蔥切丁。

③去皮去骨雞腿肉切丁,用少許鹽與洋蔥丁醃漬。

④白米洗淨備用。

⑤鍋中溫熱橄欖油,炒洋蔥丁與雞腿肉丁。

⑥加黑米、白米、其它材料與調味料略炒。

⑦移入電鍋中,內鍋加2杯水,外鍋用1杯水,蒸熟即可。

小叮嚀:

黑米富含礦物質鎂、鐵、鋅,提供豐富的維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、葉酸與維生素E,營養價值高。營養界積極鼓勵民眾多吃全榖雜糧,以補足這些經常攝取不足的營養素。

冷凍三色蔬菜通常由玉米粒、胡蘿蔔丁、豌豆仁製成。玉米粒與豌豆仁屬於主食;玉米粒含有葉黃素,豌豆仁含鐵、鋅、維生素B1、菸鹼酸豐富。菇類含有膳食纖維、維生素B2、維生素D;胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素。

●台式地中海拌菜

材料:乾(鮮)香菇、冬筍、黑木耳、胡蘿蔔、腐竹(或豆干)、金針、蒟蒻塊、黃豆芽、香菜或芹菜、青蔥,以上材料各100公克。

作法:

①將材料洗淨切絲或薄片,黃豆芽摘去根部。

②在溫熱的鍋中放入4大匙麻油,放入香菇、冬筍炒香。

③放入較難熟的黑木耳絲、腐竹或豆干絲、胡蘿蔔絲、金針、蒟蒻絲或粉絲、黃豆芽,加半杯水,燜炒至半熟。

④加入香菜與青蔥絲、1小匙鹽、1大匙淡色醬油,拌炒至熟即可。

●薑黃鹹元宵

外皮材料:糯米粉300公克、冷水240毫升、薑黃粉5公克(1大匙)。

內餡材料:豬小里肌(或雞里肌)80公克切碎、香菇與蝦米各25公克、醬油1/2湯匙、麻油1/2湯匙、白胡椒粉少許調勻。

湯材料:水1000毫升、茼蒿250公克、芹菜丁10公克、油蔥酥2大匙、高湯粉1大匙、白胡椒粉1/4小匙。

作法:

①白色糯米糰:將糯米粉150公克、冷水120毫升,揉成光滑的糯米糰,分成10小糰。

②黃色糯米糰:將糯米粉150公克、冷水120毫升、薑黃粉5公克(1大匙),揉成光滑的糯米糰,分成10小糰。

③將糯米糰壓扁,包入肉餡後封口,再將其揉成圓球形。

④在鍋中將水煮滾,放入湯圓煮至湯圓浮起。

⑤加入高湯粉、油蔥酥、白胡椒粉、芹菜。

⑥最後放入茼蒿燙熟,即可食用。

●創意巧克力

材料:黑巧克力(70%以上)50公克、無調味堅果/南瓜子、各式果乾、櫻花蝦/杏仁/小魚乾。

作法:

①將巧克力切成小塊後,放在小碗中。

②微波(600W)1分鐘,至巧克力融化。

③準備一個平盤,鋪張烘焙蠟紙。

④取無調味堅果、果乾、櫻花蝦等。

⑤趁巧克力融漿溫熱時,依個人喜好將堅果、果乾沾巧克力漿。

⑥或以大湯匙將櫻花蝦片等,一團團放置在蠟紙上,再以小茶匙舀巧克力融漿淋在其上,使融漿固定住材料結合成塊。

⑦將沾淋了巧克力的堅果、果乾等放入冰箱冷藏15分鐘即可。

小叮嚀:

巧克力中的可可多酚有抗氧化、預防心血管疾病與失智的功能。

創意巧克力 創意巧克力
台式地中海拌菜 台式地中海拌菜



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