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1天3次運動 鍛鍊骨盆底肌 不怕尿失禁

趴姿,用手支撐趴在瑜伽球上擺動臀部。(圖:蔡娟秀提供) 趴姿,用手支撐趴在瑜伽球上擺動臀部。(圖:蔡娟秀提供)
躺姿,雙腳踩住瑜伽球往上抬臀。(圖:蔡娟秀提供) 躺姿,雙腳踩住瑜伽球往上抬臀。(圖:蔡娟秀提供)

「『失禁』是老人照護的重大挑戰。」曾任加護病房護理師的慈濟大學護理系副教授蔡娟秀,關注失禁問題已有20年。她在美國賓州大學進修老人專科護理時,發現一旦發生失禁、照護難度增加,親人通常敬而遠之,長者往往就被送往安養中心遠離家庭。

•婦女漏尿 開始排拒出門

蔡娟秀念博士班時,專攻台灣尚未重視的尿失禁議題,發現美國已經在教導老人訓練骨盆底肌肉控制排尿,而且失禁者輔助用具琳瑯滿目,連尿布選購都有專人諮商。蔡娟秀認為,若能在年輕時提早訓練,就能降低發生尿失禁的機率。

她發現,女性發生漏尿,往往自己認定是產後或老化的自然現象,因此尿失禁的症狀最長可以隱藏十多年,直到孩子長大後的空巢期才開始關心自己,因此她在治療同時,經常還要替患者心理諮商。

婦女發現尿失禁後的反應可以歸納為三個階段,首先因為擔心頻尿、漏尿變得不敢多補充液體,接著開始變得不願意出門,最後認為自己器官老了、沒用了而自暴自棄。

•骨盆底肌鬆弛 失禁關鍵

蔡娟秀說,骨盆底肌位於骨盆的正下方肌肉,用來固定尾骨到恥骨之間的區域,當肌肉往恥骨方向運動時,人體的排泄系統就會完全關閉,反之則完全開啟。這塊肌肉男女都有,男性肛門收縮時能感受到明顯肌肉繃緊;女性可將小指放進陰道口,測試出力時能否夾住手指,若陰道肌肉能包覆手指,就代表肌肉力量還不錯。

骨盆底肌肉無力好發於產後婦女,以及肥胖、久站久坐或從事粗重工作的女性,體內腹壓長期過高,導致肌肉彈性疲乏,無法支撐膀胱及尿道,便造成器官脫垂及漏尿,男性多半是因攝護腺肥大開刀切除後,才有此問題。

蔡娟秀說尿失禁成因複雜,依膀胱和擴約肌問題各有不同用藥,若發現漏尿仍建議先行就醫,對於訓練骨盆底肌肉則多採「生理回饋」及「電刺激」兩種方法。

生理回饋法是將感應貼片貼在會陰及下腹部,骨盆底肌肉運動時會將訊號轉換呈現在螢幕上,便能藉此了解肌肉是否正確收縮,適用於肌肉發力太小或不知如何控制力道的患者。電刺激法則是將帶有探頭的圓棒放入陰道(男性則為肛門),以微弱電流刺激骨盆底肌肉,當患者被電到時肌肉收縮,從圓棒改變角度大小來觀察力道,適用於骨盆底肌肉完全不會運動的患者。

•凱格爾運動 最好一天三次

前述的治療方式都是為了恢復陰道收縮力,收縮正常不但能改善漏尿,也能增加夫妻床笫情趣。蔡娟秀說,婦女在家也能鍛鍊自己的骨盆底肌肉,歷史記載最早的鍛鍊方式出自朝廷後宮,妃嬪們為爭取替皇帝產子機會,將成串玉珠或金珠塞進陰道中,訓練肌肉收縮不讓珠串落下。很多婦女其實不知道骨盆是可以動的,前陣子南韓女團大跳「骨盆舞」,透過站立時前後搖擺骨盆、反覆收縮底部肌肉,也是很好的訓練方式。

蔡娟秀認為,對於輕、中度器官脫垂的婦女,目前最有效的改善方式就是凱格爾運動,她結合縮肛練習推出一天三次,站、坐、臥各一回的「骨盆運動」,每回包含15次肌肉收縮、放鬆各10秒,以及15次肌肉快速收放,耐力慢慢增加後,可將前者收縮放鬆時間同步延長,訓練三至六周後,患者骨盆底肌肉的力量便會逐漸增加,另可搭配瑜伽動作及瑜伽球做為輔助練習。

躺姿,兩踝夾緊瑜伽球往上高舉。(圖:蔡娟秀提供) 躺姿,兩踝夾緊瑜伽球往上高舉。(圖:蔡娟秀提供)
坐姿,兩踝夾緊瑜伽球平舉。(圖:蔡娟秀提供) 坐姿,兩踝夾緊瑜伽球平舉。(圖:蔡娟秀提供)
站姿,兩腿膝蓋夾緊瑜伽球。(圖:蔡娟秀提供) 站姿,兩腿膝蓋夾緊瑜伽球。(圖:蔡娟秀提供)
坐姿,兩腿內側夾緊瑜伽球。(圖:蔡娟秀提供) 坐姿,兩腿內側夾緊瑜伽球。(圖:蔡娟秀提供)
躺姿,兩腿屈膝往上抬臀。(圖:蔡娟秀提供) 躺姿,兩腿屈膝往上抬臀。(圖:蔡娟秀提供)
坐姿,壓住瑜伽球前後滾動。(圖:蔡娟秀提供) 坐姿,壓住瑜伽球前後滾動。(圖:蔡娟秀提供)
站姿,將瑜伽球高舉交替抬腿。(圖:蔡娟秀提供) 站姿,將瑜伽球高舉交替抬腿。(圖:蔡娟秀提供)
躺姿,兩腿併攏往上舉起。(圖:蔡娟秀提供) 躺姿,兩腿併攏往上舉起。(圖:蔡娟秀提供)
躺姿,兩腿屈膝雙手嘗試觸摸。(圖:蔡娟秀提供) 躺姿,兩腿屈膝雙手嘗試觸摸。(圖:蔡娟秀提供)
站姿,踮腳交替向後抬腿。(圖:蔡娟秀提供) 站姿,踮腳交替向後抬腿。(圖:蔡娟秀提供)



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