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醫藥短波│深度呼吸 減焦慮助眠

根據美國國家衛生研究院的數據,超過4000萬美國人患有慢性長期失眠症,而壓力和焦慮卻是導致睡眠問題的主要原因。最近推行的一種節律性呼吸法,也稱為4-7-8呼吸技術,可以減少焦慮和幫助入睡。

原來這種4-7-8呼吸技術,需要參與的人專注於長時間的深呼吸法。事實上,許多冥想和瑜伽的核心練習部分就是學習有節奏的呼吸法來促進身心放鬆消除壓力。

根據亞利桑納大學中西醫結合中心建議,在開始呼吸模式之前,首先採取舒適的坐姿,將舌尖放在牙後面頂住硬顎,在清新的空氣環境中,通過鼻子靜靜的吸氣4秒鐘,然後屏住呼吸7秒鐘,之後強行呼氣,從嘴唇發出「呼呼」的聲音,持續8秒鐘,可以重複循環做幾次,但不可超過四次。建議每天至少要練習兩次。

在最初幾次之後,可能會感到頭昏眼花,因此建議坐下或躺下的時候練習這種技術,以防止頭暈或摔倒。若是堅持的練習幾天或幾周後,就可以體會到這種呼吸法的好處,而且使用的時間越長越頻繁,也就越有效。

在2011年《健康科學》期刊中特別強調了深呼吸法的潛在健康益處,包括減少成人疲勞和焦慮,減少兒童和青少年的哮喘症狀,降低高血壓,減少青少年的攻擊行為,改善偏頭痛的症狀。而且連續六周深呼吸法之後明顯的改善一個人的心律。 若是再配合其他放鬆技術,例如漸進性肌肉放鬆/ 重複禱告/ 瑜伽、太極拳和氣功/ 正念冥想等,效果更好。 

這種改善與抗焦慮和失眠藥相反,藥物隨著時間的推移往往會失去一些效用,但是4-7-8呼吸法的效果卻是是越來越明顯。(顏世蓮)



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