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6運動讓身體順暢開機

鄭重聲明
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游泳是有益全身的好運動。 (Getty Images) 游泳是有益全身的好運動。 (Getty Images)

一早起床你可還昏昏沉沉,但科學已經證明,在新的一天開始之前先做一些運動有很大的好處。以腳踏實地的作風徹底改變健身觀念的網紅教練伊賽納斯(Kayla Itsines)以她多年來協助客戶健身的經驗,教你能馬上使你神清氣爽的運動訣竅。

伊賽納斯說,在開始運動之前務必熱身。太多人低估熱身的重要,適當的熱身可以讓你在健身時把身體調整到最佳狀態,而不熱身則可能讓你的鍛鍊毫無效果。

熱身通常包括幾分鐘的伸展或有氧運動,在高強度訓練之前尤其重要,可以防止疲勞,並降低受傷風險。

懷孕或正因任何種類的傷害在恢復期間,務必要先諮詢醫護專業人員。

對於沒有太多時間運動的人,可嘗試高強度間歇訓練(HIIT),這種訓練是運用短時間的高強度有氧運動配合略長時間的低強度恢復期的健身方式,可能最節省時間。身體在高強度下工作,可提高心率和燃燒卡路里的能力。

但是運動不要過度。HIIT的目標是把你的心率提升到接近最大心率的範圍。下面幾種運動簡單方便,可以嘗試。

短跑休息輪替:短跑 30秒,接下來立即慢走30秒(或者停下來休息30秒),重複這樣的過程至少十分鐘。

跳繩:跳繩可以鍛鍊許多不同的肌肉,手腕、小腿、肩膀、雙手,讓你心跳加速,兼減肥消脂。跳繩場地不拘內外,只需要一條繩子,卻有許多花式可變化,比如雙迴旋(double-under,雙搖),即身體跳起來一下,繩子卻轉兩圈。

上坡快跑:傳統的短跑結合上坡的阻力,鍛鍊時更有效果。在附近找一個不要太陡的小斜坡,在平地起跑,以最快速度奔上斜坡,然後步行下坡,再重複。

低強度恆速有氧運動(Low-Intensity Steady-State,LISS)則是讓你在一段時間內保持同樣速度的心肺運動,其目標是保持同樣運動強度,穩定但持續。可以嘗試的運動如下。

步行:即使十分鐘的步行都能促進腦內啡(endorphins)分泌,促進身心愉悅,使人樂於運動,獲得規律運動所帶來之益處。

滑步機(ellipticals trainer):如果上健身房,可花十分鐘踩滑步機,往前往後各五分鐘。

游泳:這是可以鍛鍊全身各部位的好運動。若能在游泳過程中切換各種姿勢,更能運動所有的肌肉。



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