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上班族如何吃得健康?我的看法跟許多營養師不一樣

記者陳雨鑫/攝影
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圖/ingimage
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大家都知道合理飲食對健康的重要性。多數人也都知道「食物多樣化」「每天半斤水果一斤蔬菜」「少鹽少油少糖」等等健康飲食的原則。不過,真正做起來,就完全不是那麼一回事。尤其是廣大的上班族年輕一代,早上總是缺覺,有做早餐的時間更願意用來多睡一會;中午的時間有限,外賣或許是最便捷的解決方案,到了晚上,渾身疲憊地回到家中,也懶得花太多的心思在做飯上。

於是乎,不做飯,不會做飯的人越來越多。

他們,不是不知道怎麼吃健康,然而生活的壓力使得他們總是在不停地妥協。

不過,享受是自己的,健康也是自己的。今天透支的健康,難免他日償還。如果想要放縱自己,總能找到充足的理由;如果想要合理飲食保持健康,那麼任何困難也總有克服的辦法。

我這裡想說的,是現代上班族的生活節奏下,如何讓自己的飲食符合「健康合理」。

1、「合理飲食」的兩個基本點與一個誤區

當我們說「合理飲食」,可以歸結為兩點:一是各種營養成分都不缺;二是總的熱量在合理範圍——不餓肚子,也不過剩。

經常看到電視中邀請的「營養專家」評點一道菜或者一頓飯,說「什麼什麼成分過多,什麼什麼成分缺乏,如果加入什麼什麼就合理了」。這是把「合理的飲食搭配」作為了一頓飯甚至一道菜的目標。這完全沒有必要,甚至可以說是陷入了一個誤區。

「合理飲食」是針對一定時間內的平均。這個「一定時間」,能在一天之內實現就已經很好;在幾天一周之內做到,也算是相當不錯。所以,去討論一道菜甚至一頓飯是否「營養均衡」,我不認為有什麼意義。

2、許多上班族的飲食「不健康」在哪裡

因為生活節奏和通勤壓力,很多上班族沒有很多時間用於做飯吃飯。典型的飲食方式是這樣的:早餐不吃,或者喝杯牛奶吃片麵包就匆匆出門,上午吃些零食喝杯奶茶;中午點份外賣,「XX蓋飯」「XX粉」等等吃飽;下午再吃點零食,喝杯奶茶或者咖啡;晚上大吃一頓,或者睡前再來分宵夜。

整個一天下來,粗糧很少、水果蔬菜很少、油多鹽多肉多。

營養專家們說,早餐應該吃什麼什麼,要有粗糧蔬菜水果;午餐應該吃什麼什麼,要有粗糧蔬菜水果;晚餐應該吃什麼什麼,要有粗糧蔬菜水果。他們給出的食譜很好、很全面、很健康,就是有一個不足:上班族們很難去遵循。

3、把握基本原則,愉快健康地吃

其實我們只需要把握健康飲食的基本原則,完全沒有必要糾結於一菜一餐如何如何。我說的基本原則是:

1、 控制食物總量,不管是2000大卡還是1800大卡,都是很抽象的數字,也沒有必要去精確地計算。「控制食物總量」的方式,是不要吃得「太飽」,吃到「不餓」就行了。控制總量,是現代人最關鍵的健康飲食要點。

2、 基本食材種類齊全夠量,比如半斤水果一斤蔬菜、蛋白類(肉禽蛋奶經常輪著吃)、粗糧堅果做零食、合理飲水(喝茶、黑咖啡、純水,盡量避免香濃咖啡、網紅奶茶、碳酸飲料等等)。

3、 盡量減少重口味的菜品,因為通常都是高油、高鹽或者高糖。

在以上食物基礎上,哪一頓吃什麼,怎麼方便怎麼來,完全不必糾結每一頓是否「均衡」。

4、舉個上班族一天飲食的例子

早晨起來洗漱完畢,用微波爐加熱一杯牛奶,加入即食麥片或者粗糧粉,喝掉。另外可以在冰箱裡準備好煮熟的雞蛋,煮一次吃幾天也沒問題。加上一個煮雞蛋,再拿一隻香蕉或者其他水果,邊走邊吃去上班。如果早餐吃的少,也可以到辦公室補上。總之,早上吃下一天食物的30%左右,是比較合適的。

中午,吃自帶的午餐。前一天晚上做好飯菜,先裝一些到飯盒裡放進冰箱。第二天拿著上班,在辦公室沒有冰箱也無所謂,放到中午沒有問題。盡量不要帶綠葉蔬菜,往往難看難吃,可以帶一些根莖類蔬菜,能夠很好地保持形態。如果要點外賣,不要點蓋飯、炒飯之類的,高油高鹽高糖都會被吃掉。可以點蒸、煮、燉的排骨或者肉類,菜和飯分開的——只吃肉,不吃肉的湯汁,也可以避免大量的「不健康成分」。更重要的是,不要吃太多主食,不餓就好。更更重要的是,帶點可以生吃的蔬菜,比如黃瓜、番茄、水果蘿蔔等等。

上午或者下午的工作間隙,如果小餓,可以吃點粗糧零食,或者堅果。

到了晚上,想想白天一天都吃了什麼、喝了什麼,還有什麼重要的營養成分沒有吃,比如如果早中兩頓沒怎麼吃深色蔬菜,晚上就補上。除此之外,估算一下大概還有多少熱量可以放縱,就可以去「吃點好的」犒勞自己了。比如如果一天都沒怎麼吃高糖、高脂、高精細碳水化合物的食品,那麼吃一份通常所說的「垃圾食品」,比如蛋糕、餅乾、薯條、奶茶之類,也沒有什麼不可以。

圖╱國健署提供
圖╱國健署提供



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