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高纖低脂單糖飲食 助好眠

研究顯示,減少高油高糖食物的攝取,有助睡眠。(路透) 研究顯示,減少高油高糖食物的攝取,有助睡眠。(路透)
富含情緒調節血清素的奇異果可幫助人們入睡。(本報資料照片) 富含情緒調節血清素的奇異果可幫助人們入睡。(本報資料照片)

許多人都知道睡前攝取咖啡因會影響睡眠,喝杯雞尾酒也會使人入睡幾小時後就醒來,但較少研究針對食物對睡眠的影響如何。哥倫比亞大學爾文醫療中心營養藥學副教授、同時也是哥大卓越睡眠中心主任聖翁奇(Marie-Pierre St-Onge),說明了飲食與睡眠的關係,以及何種食物會擾人清夢。

聖翁奇說,資料顯示睡眠品質差的人,飲食品質也差,而從臨床研究來看,「我們知道睡眠時間短導致飲食量增加」,不過當中的因果關係難以釐清。

聖翁奇表示,如果前晚睡眠不夠,人們會吃得更多,且常是高油脂及高碳水化合物的食物,導致比平常睡眠充足時吃進更多熱量。

聖翁奇與同事進行實驗,找來26名健康成人,施以符合美國食品藥物局規範的飲食,並在實驗室測量睡眠。而另一天讓參加者自行挑選食物,再測量睡眠,「發現飽和脂肪的攝取多33%、多吃進500大卡」,且入睡所需時間比飲食受控的情況多一倍。

聖翁奇說,最容易導致睡眠品質不佳的,正是脂肪及糖。糖的攝取超過建議量,會導致更多「片段甦醒」( micro-awakenings,指人清醒時記不得的短暫覺醒),更多飽和脂肪會導致深度睡眠變少,而這關係到記憶的儲存。

一項研究顯示,富含情緒調節血清素的奇異果可幫助人們入睡,且延長睡眠時間。富含褪黑激素的酸櫻桃汁(tart cherry juice)也有同樣功效。

聖翁奇表示,攝取更多纖維也能使人們延長深度睡眠的時間。她還不確定在某個時間吃這些食物,能否帶來更多功效,但她推測答案是肯定的,只是還沒經過研究驗證。

聖翁奇說,那些在日間精神不濟的人們,常吃高油脂食物或含糖飲料提神。有些人說,吃辣或吃鹹食使他們晚上睡不著,不過她沒看過相關研究。

整天保持水分充足(但不是睡前灌水),能稀釋辛辣、糖分及鹽分,有助於睡眠,且不必常跑廁所。聖翁奇說她自己睡前幾小時就不吃東西了,「食物在睡前最好也已消化完畢」。

聖翁奇指出,高纖、低飽和脂肪,及單糖的規律飲食,能幫助睡眠、促進整體健康。那些睡眠品質不佳的人,注意力降低,常忘東忘西,認知及運動表現惡化,罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓的風險更高。

聖翁奇說:「睡眠對每個器官都很重要,而我們吃下肚的食物影響身體每個系統。」



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