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封面故事 |跑馬行不行 因人而異

王玉葆說,長跑有益健康。(王玉葆/提供) 王玉葆說,長跑有益健康。(王玉葆/提供)
Wiston梅(穿黃色背心)在2018年參加波士頓馬拉松比賽,在雨中跑步。(Wiston梅/提供) Wiston梅(穿黃色背心)在2018年參加波士頓馬拉松比賽,在雨中跑步。(Wiston梅/提供)

新墨西哥州Burrell骨科醫學院副教授王玉葆說,從醫學上說,跑步者更快樂。許多研究表明,運動可以降低心血管疾病、憂鬱症和癌症的風險。他說,跑步是一種非常有治療作用的鍛鍊方式。這就是說,如果經常鍛鍊,身體也會很健康,而「跑馬拉松是跑步者挑戰自我的一種方式」。

美國衛生總署網站(www.ncbi.nlm.nih.gov)幾年前刊登「長跑:跑步壽命長?」的綜述。綜述說,即使患有各種心臟病,患者體育鍛鍊對心臟也是健康的。超級馬拉松運動員通常比其他人更健康,生病時間更短。然而,與普通人群相比,他們往往患有更多的膝蓋疼痛、壓力性骨折、過敏和哮喘。因此,跑馬拉松的人都必須首先進行體檢,以確保其心和肺健康到足以進行耐力運動。有句話是這麼說的:鍛鍊可能會增加生命的預期,但額外的歲月都花在鍛鍊上。

情況不同 有人適合跑馬

王玉葆曾經在紐約上州的水牛城工作,那裡冬天以大雪出名,也很冷。三年前的一天,他看到冰雪中有跑者,突然覺得應該跑步了。妻子也有興趣一起跑。由於他跑一分鐘就喘,所以和妻子把一分鐘分成20比40,即跑20秒走40秒,然後慢慢增加跑的時間。但是,妻子跑了不到一周,膝蓋疼痛了好幾個月。他只好一人跑了。

他說,適度的運動就足夠了。對於馬拉松運動員來說,這是非常運動,如果跑者不注意,就會有害。第一個跑古希臘全馬的人在跑完後就去世,因此,以他的名字命名為跑馬心肌病(Phidippides Cardiomyopathy)。他表示,在進行長跑之前,心臟健康非常重要。

王玉葆說,跑馬要注意訓練。(王玉葆/提供) 王玉葆說,跑馬要注意訓練。(王玉葆/提供)

許多人擔心跑馬拉松對膝蓋有傷害。他指出,跑步姿勢最重要。如果沒有良好的狀態,就可能傷害不同部位,包括膝蓋。很多人從來不跑步,也有膝蓋問題。他不認為膝蓋問題歸於跑步,如果有膝蓋問題,可能是不跑的原因。「我看到有膝蓋問題的人在經常在運動後會消失掉。」

他說,來美國後,學校條件好了,加上很少鍛鍊,特別南加州氣候適宜,身體很快肥胖起來,偶爾活動一下,好像多了很多肉,不到一分鐘,就氣喘吁吁。他近十年做了腫瘤科醫生後,偶爾參加5000米跑,大多時候是走下來。體檢時血脂增高,他也越發頹廢。

長跑能夠有效地控制體重增加、高膽固醇和改善生活質量。但是,人們要根據自己的身體狀況,如果感到痛苦,應該停下來尋求醫療建議。他喜歡挑戰「不可能」,認為這是跑步者的心態,對手是自己。

不顧膝蓋疼  堅持跑步

Winston梅是1986年隨家人從台山移民紐約,從事電腦工作。「此前去體檢,醫生診斷我患上脂肪肝、血糖和血壓偏高。」醫生沒有讓他吃藥,而是讓他運動,每周跑四次,每次跑40分鐘。2016年,46歲的他開始練習跑步,但是一開始跑五分鐘,就氣喘吁吁。朋友建議他參加紐約路跑者協會(NYRR),正規鍛鍊。

他說,跑馬拉松給他帶來了好的變化:脂肪肝沒了,血脂、血糖和血壓都正常了。同時,他吃東西也很注意,多吃蔬菜,不吃肥肉和動物內臟。由於訓練過猛,醫生發現他的關節出現問題,因此建議他不要跑馬,而是去游泳、騎單車、參加鐵人三項,但他都嘗試過,不喜歡。「我就是喜歡跑馬,認為自己有耐力,適合跑。」

他說,唯一的不好就是跑時膝蓋不舒服。為此,他只得買鞋底較厚的鞋子,改變跑步姿勢。「過去,我跑步時腳跟先著地,現在是腳掌先著地。」

紐約房地產經紀何娟幾年前開始跑馬拉松。來自杭州的她說,她畢業於浙大藥學院,在美國研究生畢業,在美國一家大公司工作。因為生了幾個孩子,沒有人帶,她就辭去工作,改做房地產經紀,方便照顧孩子。

已逾50歲的她說,自己過去不喜歡跑步。但三年前,她覺得全身痠痛,吃補藥不行,只好跑步。後來,她參加紐約路跑者協會(NYRR)。該協會會員分布在紐約市五個區,每個周末都會組織會員跑步,而且免費。她說,一開始,她3000米都跑不下來,然後逐漸增加里程。2018年,她跑了五個半馬,一個全馬。她所在的跑步團體,大多數都是老外,說英語,也有來自大陸、台灣和香港的華人。

何娟跑步後,原來的高血脂恢復正常。(何娟/提供) 何娟跑步後,原來的高血脂恢復正常。(何娟/提供)

跑步後,她有一個驚人發現,就是高血脂恢復正常,醫生建議她堅持下去。因為跑馬拉松,她每天精神愉快。她說,中國現在舉辦馬拉松比賽的城市越來越多,如北京、長春、上海等都比較有名。但是,她認識的美國人卻表示,不想去中國跑馬,因為中國空氣不好,而跑馬要呼吸比平時多得多的空氣。

洛杉磯移民律師馬強從2009年開始跑馬拉松。已經62歲的他表示,跑馬拉松的好處是心肺功能健康,靜止心跳每分鐘低於50次,收縮壓低於130。他說,律師每天面臨許多壓力。但是,每天跑一兩個小時,身心放鬆,就像打雞血一樣。他說,有的醫生參加跑馬,說跑步不會損傷膝蓋,看電視會傷膝蓋。「天天看電視,會導致骨質疏鬆,容易受傷。」而訓練受傷的可能性很小。

馬強跑馬後身體變得更健康,並決心跑完世界六大馬。(馬強/提供) 馬強跑馬後身體變得更健康,並決心跑完世界六大馬。(馬強/提供)

注意跑姿 穿好衣服鞋子

醫學博士王玉葆說,每一個人都有適合自己的運動方式。如果打算跑步,要請教練看看你的跑步姿勢,要提升無痛的跑步。「幸運的是,我沒有受傷和痛苦。」他說,訓練跑馬一定要有計畫。對他來說只有二種速度,恢復跑(recovery run) 和速度跑(speed run),二者比例應該是80比20。前者主要是注意姿勢和呼吸,讓身體適應跑步,避免運動損傷;後者可以是間斷跑。這種訓練是幫助提高成績的關鍵。

跑馬拉松,穿的鞋子很重要。(Getty Images) 跑馬拉松,穿的鞋子很重要。(Getty Images)

他說,至於前掌或者後跟哪個先著地,不要太強求。這與地貌和個人的習慣有關。「如果你能堅持,一切自然會改變。」他的跑程大多數三到六哩,很少超過十哩。比賽前幾周,試過十七、八哩,訓練時從來沒有跑全馬。

長跑會消耗掉吃進的營養。跑步以來,他的體重沒有任何變化,而且可以想吃什麼就吃什麼。如果經常跑步超過六哩,口袋裡一定要有鹽片和能量膠。他勸說人們不要太在乎數據,與專業跑者爭奪獎金不同,業餘跑者的目的是健身,獎品就是幾根香蕉。

他說,每個人都有適合自己的鞋子,鞋子不合適也會受傷。「我試過多種鞋子。最適合我的是Mizuno Soyanara,不好看,但是好鞋。」後來換了Wave Rider稍有後跟,差點兒影響比賽。換新鞋時,一定要慢跑適應,避免受傷。襪子也很重要,別買全棉的,而dry fit or smart wool的很好,價格也貴一些,但很耐用。運動衣要選擇dry fit,因為全棉的不適跑步用,磨皮膚。

Wiston梅說,跑馬拉松很費鞋子。他現在有26雙耐克鞋(Nike)。不同場地,要穿不同的鞋子。例如,跑上坡下坡,鞋子要適合上下坡的。「當場試穿試不出來,穿著跑幾天才知道。」他說,一般跑者不需要這麼多鞋子,十來雙就夠了。有人一年要跑3000哩,鞋子需要得更多。

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