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一張圖 看懂保養腰的「3多2少」原則

要避免腰扭傷,應盡量少彎腰。(本報資料照片) 要避免腰扭傷,應盡量少彎腰。(本報資料照片)

閃到腰急性期該怎麼處理?台灣的彰化秀傳醫院脊椎外科主任胡名賢說,一開始可試著伸展、冰敷,一、兩天後可改熱敷,復健的重點也在於伸展。等急性期過後,再加強核心肌群運動訓練,讓腹部背部的肌肉強健有彈性,就比較不容易閃腰受傷。

臥床休息過久 肌群更衰弱

彰化基督教醫院復健科醫師陳冠霖說,急性期若會熱痛或腫,可以先冰敷,或是以止痛藥或局部注射消炎止痛藥;之後的熱敷是放鬆肌肉痙攣,疼痛緩解就要下床活動,臥床休息最好不要超過五天,若過度臥床,會讓核心肌群更弱,更會造成慢性腰痛、下背疼痛。

彰化秀傳醫院中醫部醫師張祝霖說,急性期一周內要以休息為主,多仰躺或趴睡,避免彎腰或坐太低、太軟的椅子,一周後可以多做挺腰的動作,或是兩側平均旋轉腰部,熱敷則是不論急慢性腰痛皆宜,可以改善循環來減少肌肉緊繃,也可以針灸治療,配合適合的中藥處方,可加速恢復並避免慢性傷害。

直上直下蹲下、起立,就不會閃到腰。(本報資料照片) 直上直下蹲下、起立,就不會閃到腰。(本報資料照片)

小傷會自癒 就怕低估傷勢

有些人認為閃到腰無大礙,過幾天自然會好,這樣的觀念正確嗎?胡名賢說,一般而言,大痛三天沒緩解,小痛七天沒緩解,就要就醫。小拉傷確實不要緊,但病患有時會低估傷勢,認為不嚴重而延誤治療,大多過幾天會好。但隨著年紀增長,自我修復力低,有時會拖成亞急性或慢性下背痛,閃腰的下背痛休養期仍要適度活動。如果整天都不動,有時會更痛,要漸進式做伸展筋骨的活動。

泡熱水澡 放鬆肌肉效果佳

至於曾經受傷的部位,是否容易再次閃到?胡名賢說,要看上次受傷是否有良好的復元,如果造成肌肉纖維化,就容易再次受傷。所以復元後要多訓練腹部和背部肌肉,他也很推泡熱水澡,依個人喜好,熱水在39-42℃,有放鬆肌肉效果。

張祝霖說,閃腰急性期會直接衝擊作息正常,讓人苦不堪言。若能在新傷當下立即作適當處置,復元時間可縮短一半以上,同時避免因未作妥善處置,而造成舊傷或是二次傷害的情形發生。閃挫會重複發生的關鍵在於脊椎小關節卡住未得到鬆解,以及日常生活姿勢仍不良,如彎腰、歪斜坐等,所以新傷就應妥善處理。

多挺腰少彎腰 勤改變姿勢

張祝霖說,適當的中藥方以養肝腎、行氣血、補氣血處方內服,也可以改善筋骨的彈性,避免閃挫頻繁發生,以達筋骨長期保養效果。

腰痛的保養重點為三多二少,張祝霖說,多挺腰、多支撐、多改變姿勢;少彎腰、少坐低,平常注意姿勢、適當運動、多熱敷可作為筋骨疾患的日常保健。

要避免腰扭傷,應盡量少彎腰。(本報資料照片) 要避免腰扭傷,應盡量少彎腰。(本報資料照片)

 

3種強度 加強核心訓練

胡名賢說,加強核心肌群運動,可減少閃到的機率。每個年齡層及都有屬於自己的訓練方式,不是每個人活到70都能一尾活龍,有些人40歲體能比60歲還差,他推薦的運動低難度的是快走,中難度的是游泳,高難度的才上健身房進行肌肉訓練。

如果喜歡游泳,對減少下背拉傷也有幫助,胡名賢說,游泳時會動用到腹部和背部的肌肉,水療很舒服,對下背部的訓練也很有幫助。但要注意的是,如果運動的過程中,覺得下背部太痛,就不要再進行,可找醫師、物理治療師、或運動教練確定自己的動作是否正確,核心肌群動作一定要做正確,否則也可能適得其反。

陳冠霖說,平常要訓練核心肌群,尤其久坐的人,肌肉容易僵硬緊繃,也要訓練腰、腿、背、腿、臀部、腰部肌群間要平衡才不容易閃腰。

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