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《保健Q&A》鍛鍊肌力、減少頻率 熟齡也能登山

醫師建議調整登山方式,可以往上爬,但盡量安排下山改為搭車的路徑,避免步行下山,以減輕膝蓋負擔。(本報資料照片) 醫師建議調整登山方式,可以往上爬,但盡量安排下山改為搭車的路徑,避免步行下山,以減輕膝蓋負擔。(本報資料照片)

(諮詢專家/台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟、台北新光醫院復健科主治醫師謝霖芬;整理/記者陳婕翎)

Q:我55歲,很喜歡爬山,但又擔心關節提早退化,必須放棄這個活動嗎?有什麼方式可以保護關節又能繼續登山活動?

A:征服每一座高峰是許多熟齡族的興趣,但台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟提醒,比起走平路,爬山時,對膝蓋的負擔會增加三至六倍,尤其下山對膝蓋負擔最重,也確實有收治過因為爬山造成膝關節退化加速的病人。

雖然爬山確實會對膝蓋造成負擔,但吳家麟說,一般民眾也不用過度擔憂到放棄自己熱愛的活動,平日記得鍛鍊膝關節跟髖關節四周肌肉,減少爬山頻率,再者調整登山方式,可以往上爬,但盡量安排下山可改為搭車的路徑,避免步行下山,記得搭配登山杖,輕裝上陣,建議雇用挑夫搬行李,都可以減少負擔。

另外,吳家麟提醒,膝關節有舊傷、退化性關節炎患者就不建議登山,就算執行過人工關節置換術,也不推薦進行高負擔運動,以免磨損、減少人工關節使用壽命,但這些患者還是可以健行,或爬小型山,記得行前與醫師討論,慎選地點。

Q:我40歲,從年輕時就是業餘籃球隊員,打籃球會傷膝蓋嗎?走入中年後,我還能繼續這個運動嗎?

A:許多40歲過後的民眾,因為事業忙碌,較少機會鍛鍊肌肉,從事像籃球這樣非常激烈的運動,膝蓋扭轉導致關節受傷風險就會提高,吳家麟說,他的門診幾乎有一、二成患者是因為打籃球造成膝關節受傷,如半月板破裂、髕股關節受傷等。

雖然吳家麟強烈建議,步入中年後就盡量不要再打籃球,以免退化性關節炎提早出現。但他也知道喜歡打籃球的人很難說不打就不打,「中年後還是可以打,但不可以像年輕時打得那麼激烈。」平時也要記得加強肌耐力訓練,若發現膝蓋有腫脹情形,不可繼續打球,應盡快就醫檢查,避免膝關節磨損更嚴重。

Q:我62歲,有退化性關節炎,醫師說關節不動,可能退化得更快,適量運動反而有幫助,什麼樣的運動才叫「適量」呢?

A:膝關節退化患者不能怕運動,適度運動才是有效減少疼痛方法之一,增加肌力、減重,還可保持軟骨濕潤營養。謝霖芬建議,一周至少要運動兩次,可選擇快走、游泳、水中行走、立定式腳踏車等,這些運動都適合各種不同嚴重程度的退化關節炎患者。

台北新光醫院復健科主治醫師謝霖芬表示,肌力訓練一周最多訓練三天就好,一次十下;有氧運動一周三到五天,每天約20至60分鐘,每20分鐘就要休息5至10分鐘,適度的休息對於保護膝關節也是非常重要。平時不太運動的人開始運動,應注意肌肉伸展,建議暖身5分鐘到15分鐘,才不會傷到膝蓋。

謝霖芬建議,步行、騎腳踏車都是很好的運動,但要記得務必選擇平路,若走上坡、下坡等不平的地形,或騎腳踏車膝蓋彎曲弧度過大,都會造成膝關節更大傷害。民眾也可選擇水中行走、游泳,因水的阻力可強化肌力,浮力可減輕關節的壓力,不會使關節受損。



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