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美最新研究:維生素D和鈣片跌下神壇 長期吃致癌?

圖/ingimage
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美國知名醫學期刊《Annals of Internal Medicine》日前公佈一項研究,將一系列營養素的攝入量與所有死亡原因、心血管疾病和癌症的死亡率進行比較,發現維他命對一般健康的人而言並沒有明顯益處,尤其是維生素D,如果原本沒有缺乏維生素D的人多吃這類維他命的話,還會增加罹患癌症的風險。另外研究還發現,每天攝入過量的鈣補充劑,也會增加罹癌的風險。

此新聞被媒體被大肆渲染散布,甚至有文章下標「維生素D和鈣片跌下神壇:被曝長期服用致癌,常吃的保健品只是騙局?」,引發平常有習慣吃營養補充劑民眾的關注。

一:新研究說了什麼?

【鈣與癌症一直有關係】

鈣補充劑是一個非常熱門的話題,我也深知鈣補多了,甚至是牛奶喝得非常多,也是可能增加部分腫瘤風險的。

比如曾經有一項數千人的流行病學研究顯示,總鈣攝入量達到1500毫克以上會使晚期或致命性的前列腺癌風險增加,同時也有11項隊列研究的系統評價顯示高鈣攝入量可能增加前列腺癌風險。

大劑量的鈣劑也容易增加男性的心血管系統疾病的風險。因此我往往是不鼓勵大家大量服用鈣劑的。

【這項研究說了什麼?】

這項研究它是用了一個非常經典的美國營養調查的樣本,包括了27000名20歲以上美國成年人的數據,分析了他們的飲食以及膳食補充劑的攝入情況,全因死亡率、心血管系統疾病、癌症死亡率,分析之間的關係。並於2019年4月9日發表在了《美國內科學年鑑》,主要討論的是補充劑的風險和益處。

他們的初步分析發現,吃補充劑的人同時具備較低的全因死亡率風險。但是如果校正了各種教育、生活方式等等因素,就會發現補充劑本身沒有直接的健康益處,死亡率低還是由較高的社會經濟地位和其他的健康生活方式造成。

最終論文的結論是:補充劑的使用與美國成年人的死亡率沒有什麼直接聯繫。這是文章的主要結論,但同時還有新的發現。

【還是食補更好!】

研究人員發現,適量的攝入維生素K和鎂與死亡率降低大約15%到20%有關,但僅限於食物中的營養素,不能是補充劑裡的。

同時充足的維生素A、維生素K也與心血管系統疾病死亡風險降低有關,同樣來源得是食物中的營養素。

我分析這主要是蔬菜的效果,因為常見的蔬菜往往特別是綠葉菜,往往就富含鎂和維生素K,這也與既往的流行病學研究結果相符。

總之大家記住:多吃蔬菜比吃補充劑要強!

深綠色蔬菜富含鎂和維生素K。 本報資料照片 深綠色蔬菜富含鎂和維生素K。 本報資料照片

【補充劑有風險!】

研究中還發現補充劑來源的營養素會有風險,主要集中在鈣和維生素D上。

鈣劑多多益善?

研究發現,當來自於補充劑的鈣的劑量達到了每天1000毫克以上,癌症的死亡風險會增加。如果來自於補充劑的鈣劑量在1000毫克以內,又或者都是通過食物來獲得的鈣,則不會增加癌症的風險。

原因可能是當食物中的鈣攝入較多時,人體的腸道會降低對於鈣的吸收,同時尿鈣排出也會增加,而補充劑的長期使用難以降低血液循環中鈣的水平,進而誘發了一系列複雜的機制。

沒事補維生素D好嗎?

這項研究中還發現,本身維生素D在20ng/ml以上的人,再攝入每天超過400IU的維生素D補充劑,全因死亡風險就會增加,這個結果也很值得警醒。

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二:到底吃不吃鈣片?

【不用恐慌】

如果去看這項研究原文,會發現這些吃補充劑的人,平均的飲食部分鈣攝入量已經接近1000毫克了。

在這種情況下,再繼續吃1000毫克以上的鈣片,我覺得風險增加是很正常的,而這也與多數國內普通人群關係不大。

【你喝了多少奶?】

因為美國人群牛奶喝的比較多,哪怕美國膳食指南中都是建議每天喝七八百毫升的牛奶,而中國膳食指南中只是300克奶,國人平均的膳食鈣攝入量只有400毫克左右,哪怕你每天再去吃一片600毫克的鈣片,最終你總的鈣攝入量也就1000毫克,因此真的不用特別擔心。

且仔細看這項研究中的人群特徵,你還會發現很有意思的是經常吃補充劑的這些人,本身飲食質量已經比較高了。很多對於補充劑的非常有效的研究,都是來自於比較貧困的地區,或者飲食質量非常差的地區。

所以還是那句話:物無美惡,過則為災。

牛奶。 聯合報系資料照片 牛奶。 聯合報系資料照片

【需要多少鈣?】

一般來說,如果你不喝奶,一天的飲食大約能獲得300毫克鈣,而一般的對於普通成年人的鈣推薦攝入量是800毫克,所以滿足缺口可以相應的喝奶(500ml)或者多吃綠葉菜、堅果、豆腐。

有人可能乳糖不耐受,可以少量多次喝牛奶、牛奶佐餐飲用,喝優酪乳、買零乳糖的牛奶、買乳糖酶,來堅持乳製品的攝入。

你也可以考慮芝麻食品之類的作為零食來增加鈣的攝入,還有用優酪乳做沙拉、低脂牛奶加水果製成冰沙等等。

【什麼人應該吃鈣片?】

孕中晚期、哺乳期女性、50歲以上的成人鈣的推薦量會更高。如果你不喝奶往往會有缺口,這時候還是該吃補充劑。

提醒的是:六個月內的嬰兒如果採取純母乳喂養,是完全不用額外補鈣的。

更高吸收

如果你有缺口,需要吃補充劑,首先注意一下劑量,每一次劑量在500毫克以內比較好,你可以一天之內分兩次服用以達到較高的吸收率。

鈣劑的選擇

碳酸鈣的性價比是最高的,市面上的產品價格也都大同小異,但是碳酸鈣容易出現脹氣便秘等副作用。這種情況下,你可以考慮買檸檬酸鈣,只不過價格會比較昂貴,性價比不高。

維生素D補給品。圖/美聯社 維生素D補給品。圖/美聯社

三:要不要吃維生素D?

今天介紹的這項研究發現,在沒有維生素D缺乏的人群中,每天額外補充超過400IU的維生素D與全因死亡率、癌症死亡率增加有關。

但是,這個話題非常有爭議。同樣還有臨床干預試驗的薈萃分析結果顯示,維生素D可以略微降低全因死亡率和癌症死亡率,結果還是很衝突的。總之還要繼續評估。

我傾向於多數人在冬天、春天還是要吃維生素D補充劑的,因為不少人則是經過檢測發現是屬於維生素不足甚至缺乏的狀態。

一般來說,每天維生素D的補充劑量在400IU以上即可滿足人體需要,2000IU以下也還是很安全。

四:強健骨骼要這樣做!

無論鈣還是維生素D,我們期待的是他們能幫助強勁骨骼,但強健骨骼也還有很多其他的方法。比如規律鍛煉,跑步、打球等等都很好,甚至健美操都有一定的作用。像是太極拳瑜伽、皮拉提斯也有助於改善身體的平衡,預防跌倒。

不要把注意力都花在補充劑上,更重要的是整體健康生活方式。

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