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新聞眼╱自備孩子午餐竟沒學校餐點營養?因為你缺了這些…

專家建議應讓孩子吃天然水果,而非喝果汁。(Getty Images) 專家建議應讓孩子吃天然水果,而非喝果汁。(Getty Images)
全穀類食物可為孩子午餐營養加分。(Getty Images) 全穀類食物可為孩子午餐營養加分。(Getty Images)

從營養師專業角度來看,家長親手為孩子準備帶到學校的午餐,其實常常比學校餐廳提供的餐點還缺乏營養。對於某些家長來說,乍聽如此消息,可能頗感意外。

美國國家衛生研究院(National Institutes of Health)、美國國家醫學圖書館(US National Library of Medicine)進行的醫學研究報告中指出,如果以孩子的午餐是否有水果、蔬菜、全穀類食物(whole grains,又稱粗糧)等做為評估指標,研究人員在德州對學童午餐展開數月之久的長期觀察後發現,父母親為孩子準備的午餐經常沒有達到營養標準。

註冊營養師(Registered Dietitian,簡稱RD)卡塞狄(Samantha Cassetty)在國家廣播公司(NBC)撰文指出,飲食習慣要從小開始養成,家長為孩子打點要帶什麼食物到學校當午餐,對孩子來說是培養健康飲食習慣、讓孩子攝取營養食物的絕佳機會,而且自己在家烹煮更可以對於食材及烹調方式嚴格把關。對於孩子沒有接觸過也不熟悉的新食物,重覆讓孩子帶到學校當午餐,也是教育孩子學習嘗試並接受新食物的一種方法。

根據多項醫學研究報告,如果童年時期就能讓孩子建立良好的健康飲食習慣基礎,對於孩子日後步入成年時期的飲食選擇,將有根深柢固的影響。為孩子準備既美味又營養的午餐到學校,是孩子健康成長過程中的重要環節,卡塞狄建議,家長只要把握幾個關鍵要素,就可以讓孩子在學校也吃得健康,吃得開心。

●全穀類營養足 代替精製麵粉

調查顯示,學童從家裡帶到學校的午餐,通常缺乏全穀類食物。卡塞狄指出,如果家長沒有幫孩子準備全穀類食物到學校當午餐,無形之間就等於失去讓子女攝取富有纖維、鎂(magnesium)等重要營養素的大好機會,也失去讓孩子味蕾透過接觸慢慢習慣甚至喜愛全穀類食物的機會,進而培養孩子的健康飲食習慣。

營養專家建議,自己準備三明治類的午餐,不妨把麵包換成全縠類麵包。(TNS) 營養專家建議,自己準備三明治類的午餐,不妨把麵包換成全縠類麵包。(TNS)

解決之道則可以從三明治、餅乾及麵點著手,全部以全穀類替代精製麵粉、普通白麵粉製成的產品。如果全穀類食物是孩子過去很少接觸的,卡塞狄建議,家長不妨把全穀類食物加在孩子喜歡的餐點當中,例如選購全穀類麵條,但搭配麵條的醬汁則是孩子平常最喜歡的,口味沒有改變;或者以全穀類麵條與普通麵條各半的比例開始讓孩子嘗試,按部就班朝百分之百改為全穀類食物的目標邁進。

●蔬果各備半杯 沾醬料直接吃

如果要讓家裡準備的午餐增加營養素,大量蔬果也是重要關鍵。這個道理看似簡單容易,但實地調查研究卻發現,許多家長為孩子準備午餐時,經常忽略蔬果。卡塞狄指出,孩子的午餐內容最好包括半杯生鮮水果以及半杯蔬菜,如此一來孩子就能獲得身體成長所需要的維他命、礦物質、抗氧化劑以及具防護作用的植物化合物(protective plant compounds)。雖然某些果汁標榜「百分之百來自水果」,但專家建議,最好鼓勵孩子直接吃新鮮水果。

調查顯示家長為孩子準備的午餐,營養價值經常較學校餐點略遜一籌。(Getty Images) 調查顯示家長為孩子準備的午餐,營養價值經常較學校餐點略遜一籌。(Getty Images)

另外,許多孩子喜歡邊吃東西邊把玩食物,卡塞狄指出,家長不妨抓緊兒女的這種心態,把蔬菜、水果切成適合沾取醬料的長條狀,方便孩子拿來沾取不同口味的醬汁、醬料,讓孩子覺得吃蔬菜水果是很有趣也具有吸引力的一種飲食體驗。

●炸雞薯片餅乾 常吃影響發育

對於市面上販賣的加工點心,例如馬鈴薯片、巧克力餅乾等,營養專家則建議家長,盡量能免則免。這些加工食品內含鹽分、糖分都頗為可觀,因此如果家長都幫孩子攜帶這類食品到學校當成午餐,營養價值就會比學校統一提供的學童餐點略遜一籌了。卡塞狄也表示,長時間下來,如果孩子經常食用這些加工食品,容易導致體重增加,衍生健康問題,影響生長發育。

如果炸雞塊、薯條是孩子的最愛,家長偶爾滿足孩子的夢想,幫孩子準備這些食物到學校當午餐,當然無可厚非,但專家建議,長期來看,固定讓孩子帶著營養均衡的午餐到學校,是確保孩子健康良好的不二之道,孩子有了強健的身體,在學業、體能活動等各方面表現當然也有較好機會,更有信心。

飲食營養均衡關係著孩子的生長發展。(Getty Images) 飲食營養均衡關係著孩子的生長發展。(Getty Images)

卡塞狄指出,如果家長為孩子精心準備的營養餐點,被孩子原封不動又從學校帶回家,家長千萬不要感到氣餒,因為多嘗試幾次之後,孩子可能就願意接受新食物了,如果孩子有正面的、積極的回應,父母也不要忘記予以獎勵與讚美。

●創意餐點繽紛 孩子邊吃邊學

家長如果需要參考營養美味又具有視覺吸引力的午餐,營養資訊分享網站NutritionRites上有營養師理察斯(Cheyenne Richards)、費茲傑拉德(Kayla Fitzgerald)提供的參考範本,例如把不同的新鮮蔬菜、水果通通放在一個容量較大的餐盒裡,讓色彩搭配變得豐富且多樣,翠綠的菠菜擺在鮮紅的草莓旁邊,兩者都顯得更加美味,而且食物大小、多樣化種類,也都方便孩子把玩。

營養師葛蘭傑爾(Holley Grainger)在個人部落格Cleverful Living分享的孩子午餐創意當中,則搭配了英文字母從A到Z的學習,例如周一的餐點是從A到E字母開頭的食物,一路下來到了周五就會輪到從V到Z字母開頭的食物。她指出,這種寓教於樂的營養餐點,對於學齡前孩童到小學二年級之間的學童,最為合適。

魚類含有豐富營養,有助孩童腦部發展,但如何運用到孩子的學校午餐,則讓不少家長頗傷腦筋。曾出版營養參考書《52周用餐計畫》(52-Week Meal Planner)的營養師列文森(Jessica Levinson)指出,將鮪魚、毛豆、紅蘿蔔一起做成沙拉,作法簡單,卻可以讓孩子吃到來自魚肉的歐米加3( omega-3)營養素以及毛豆的植物蛋白質,如果要增加孩子食用的樂趣,也可以準備餅乾讓小朋友把鮪魚沙拉挖著吃,或用麵包讓孩子把鮪魚沙拉夾著吃。

飲食營養均衡關係著孩子的生長發展。(Getty Images) 飲食營養均衡關係著孩子的生長發展。(Getty Images)



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